當我們走在減肥的路上之時，我們的目標會隨著自身能力的變化、經驗的積累，身材的改變等因素而發生變化，比如，當自己比較胖之時，主要目標就是讓自己瘦下來，而隨著體重的慢慢降低，我們的目標就會向塑形轉移；比如，當自己初次嘗試運動之時，我們所選擇的運動方式更有可能是有氧運動（例如跑步），然後隨著自己運動經驗的積累，力量訓練就會慢慢地進入我們的視線，從而讓自己去嘗試。
那麼，不管我們的目的是減脂還是塑形，我們總是會建議大家重視力量訓練，因為力量訓練不但會消耗可觀的熱量而有助於減脂，還可以幫助我們解決減脂不能做到局部的問題，從而彌補某個部位的不足，進而讓身材變得更好。另外，力量訓練可以提高身體的肌肉量，從而使得基礎代謝有所提高，讓我們更好地保持自己的身材，避免出現中年發福變胖的問題，讓自己保持著緊致有線條感的身材，從而讓我們在中年以後依然保持著年輕的狀態。
所以，當我們想要減脂瘦身之時，不要只做有氧運動，去嘗試下力量訓練，可以讓你收獲到在有氧運動過程中收獲不到的好處。並且，力量訓練也沒有多難，也不一定要去健身房，通過自重的方式，通過使用小器械的方式都可以完成訓練。
那麼，在全身塑形訓練過程中，把上下肢分開來練也是一個經常被採取的方法，相比上肢訓練來講，下肢訓練則相對簡單，因為在上半身塑形過程中，會涉及到較多的肌群，比如胸背部，肩部、手臂，腹部，而下半身就包括臀部與腿部兩個部位，同時我們也會經常把臀腿部放在一起來進行訓練，從而達到提臀瘦腿的目的。
因此，下面分享一組自重臀腿部訓練動作，通過這組動作，不但可以消耗掉可觀的熱量而有助於減脂，還可以鍛鍊到臀腿部肌肉，從而抬高臀線修飾臀部形態，可以鍛鍊到腿部肌肉，從而讓雙臂變得緊致有線條感。
動作一：寬距深蹲
- 雙腳寬距打開站立，背部挺直，腹部收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點，然後起身站起還原
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作二：站姿髖內收
- 單腳站立，非支撐腿微微向前抬起，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
- 保持身體穩定，保持背部挺直，大腿內側肌肉發力帶動活動腿向前向內側擺動，至自己頂點後再反方向還原
- 動作過程中保持身體穩定，如果有困難，可以手扶固定物體輔助完成
動作三：寬距深蹲彈動
- 雙腳寬距打開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然後使臀部在小幅度范圍內上下彈動
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，以自己的節奏完成動作
動作四：側支撐髖外展
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，下側腿屈膝撐地，上側腿向前伸直，腳離地
- 保持身體穩定，臀中肌發力帶動上側腿向側上方抬起至自己最大幅度、
- 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後控制速度慢慢還原，注意還原時腳不要著地
動作五：寬距深蹲跳
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己最大幅度後起身並向上跳起
- 雙腳落地時再次屈髖屈膝下蹲來完成下一次動作
- 整個動作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖
動作六：側臥夾腿
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐頭部，下側腿向前伸直，腳離地，下側腿屈膝，腳位於下側腿前方踩地
- 保持身體穩定，大腿內側發力帶動活動腿上下擺動
- 保持均勻速度完成動作，注意在動作過程中，腳不要著地
動作七：深蹲髖外展
- 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於胸前
- 保持身體穩定，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起
- 身體站穩後，臀中肌發力帶動一條腿向側上方打開至自己最大幅度，並感受臀中肌的收縮，然後慢慢還原，再次完成深蹲動作，並在起身後完成另一側側抬腿動作
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作八：側臥上下擺腿
- 側臥在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，挺胸收腹，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，雙腿依次向上抬起至自己最大幅度，然後依次反方向還原
- 整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動，注意還原時腳不要著地
注意事項：
- 熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要做到由目標肌肉主導發力完成動作，而不是一上來就按照示範模仿動作；
- 每個動作15-20次，單側動作換邊完成，動作休息45秒左右，每次3-4組，訓練結束後拉伸放鬆。
- 如果處在減脂期間，控制好飲食來限制總體熱量的攝入，在本組訓練以後再進行30分鍾左右的有氧運動效果會更好。
- 不管是塑形還是減脂，都不是在短期內就可以看見效果的事情，所以我們要調整好心態，積極面對，給自己合理的時間，堅持下去，就會收獲理想的效果。
作者：十月知行