隨著年齡的增長，我們的基礎代謝會慢慢下降，肌肉也會以不同的速度流失，到了中年以後，在保證原有的飲食與運動習慣的情況下，我們同樣會面臨著發福變胖的問題，同時，也會因為肌肉的流失而使得原本還算緊致的身材變得鬆弛，此時，從整個外形來看，不但看起來比較胖，還會看起來比較老。
所以，當我們想讓自己在中年以後保持著年輕時的緊致身材之時，除了養成良好的運動與飲食習慣以外，則要更加重視力量訓練，雖然說隨著年齡的增長，肌肉會以不同的速度流失，但是，如果我們能夠給予肌肉一定的刺激，肌肉的生長則與年齡無關。
那麼，當我們在中年以後，面臨著身材發福，皮膚鬆弛的問題之時，相比臀腿部來講，上半身的問題則會更加明顯，如果我們不重視力量訓練，即使在自己不胖的情況下，我們的腰腹部也會因為腹肌張力的減小而變得鬆弛，手臂（尤其是大臂後側）就會因為肌肉的流失而變得鬆弛，從而出現拜拜肉的現象，我們的背部線條變得不再緊致，同樣會出現皮膚鬆弛的問題，從整體上來看，我們的身姿就會失去挺拔，上半身失去線條感。
因此，當我們想要自己在中年以後依然保持著緊致的身材與年輕的狀態之時，對於上半身的塑形訓練則要更加重視，那麼， 如果進行上肢訓練呢？下面分享一組針對於上半身的塑形訓練動作，這組動作並不難，在器械的選擇上也相對簡單，使用彈力帶與啞鈴即可，所以這組動作完全可以居家完成，有規律地堅持下去，可以幫助我們打造均勻的上肢線條，從而讓身材變得更好。
動作一：站姿側平舉肩繞環（目標：肩部激活）
- 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂側平舉
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，以肩關節為軸，大臂向前做小幅度轉動
- 保持均勻節奏完成動作，保持自然呼吸
動作二：動態平板支撐（目標：核心）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，雙臂交替屈肘向下，至平板支撐姿勢
- 然後再依次伸直手臂撐起身體，注意全程保持背部挺直，起身還原時注意肘關節不要鎖死
動作三：支撐交替摸肩（目標：核心）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腳分開約與肩同寬向後伸直
- 保持身體穩定，不要晃動，一隻手臂屈肘向上抬起，手碰觸對側肩膀，然後還原並完成另一側動作
- 動作全程保持背部挺直，以自己的節奏完成動作，保持動作連貫均勻
動作四：彈力帶直臂下拉（目標：背部）
- 將彈力帶固定在高位，面對彈力帶站立，調整好身體位置，雙腳打開約與肩同寬，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂向前伸直，雙手約與肩同寬握住彈力帶，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部肌肉發力帶動雙臂向腿部方向拉動彈力帶
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作五：俯身啞鈴單臂劃船臂屈伸（目標：背部，肱三頭肌）
- 站在凳子側方，內側腿屈膝跪地凳子上方，俯身，對側手撐在凳子上，另一側手握住啞鈴垂於體前，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動活動手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴至自己動作頂點，稍停，感受背部肌肉的收縮
- 然後保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向後伸直，頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後慢慢屈肘還原，並感受肱三頭肌的伸展
- 完成臂屈伸動作以後，主動控制速度下落手臂還原至動作起始狀態，並感受背部肌肉的伸展
動作六：站姿彈力帶面拉（目標：三角肌後束）
- 將彈力帶固定在高位，面對彈力帶站好，調整好身體位置，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前向上伸直，雙手握住彈力帶另一端，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持背部挺直，肩後束發力帶動雙臂屈肘，向面部方向拉動彈力帶
- 動作頂點稍停，收縮三角肌後束，然後主動控制速度慢慢還原，並感受三角肌後束的伸展
動作七：站姿啞鈴交替側平舉（目標：三角肌中束）
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力帶動雙臂向側方抬起雙臂至大臂到達肩部高度
- 然後保持一隻手臂不動，另一側手臂慢慢下落還原後再向側上方抬起，至大臂與肩部同高，然後保持不動，再完成另一側動作
動作八：屈腿仰臥後撐（目標：肱三頭肌）
- 背對有凳子站立，雙手位於身體後側支撐在凳子邊緣，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳腳跟踩地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，至自己動作頂點，然後肱三頭肌發力撐起身體，整個動作過程中使上半身沿著凳子邊緣上下移動
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，撐起身體時感受肱三頭肌的收縮，屈肘時感受肱三頭肌的伸展
動作九：站姿啞鈴組合彎舉（目標：肱二頭肌）
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心相對
- 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲，同時旋轉手腕至掌心向上
- 動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後主動控制速度慢慢還原
- 還原以後，保持一隻手臂不動，以單側的方式完成兩側手臂的彎舉動作，兩側還原以後，再次完成雙臂動作
動作十：站姿彈力帶下壓（目標：肱三頭肌）
- 將彈力帶固定在高位，面對彈力帶站立，調整好身體位置，背部挺直，核心收緊，雙臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手對握彈力帶兩端
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向下伸直
- 動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後主動控制速度慢慢彎曲小臂還原，並感受肱三頭肌的伸展
充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，把每個動作做到位從而收獲訓練給我們帶來的好處，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-4組，訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行