健身動起來

健身要避免這5個圈套,能讓你少走很多彎路,太受用了

越來越多人選擇了健身之路,想要通過鍛鍊遇見更好的自己。但是,健身路上有很多坑,一不小心就會誤入其中。當你選擇健身的時候,就意味著要蛻變,練出更好的身材線條。

健身想要走得更遠,獲得更好的訓練效果,你需要避免錯誤的方法,才能少走彎路,只有選對正確的方法才能提高效果。

健身要避免這5個圈套,能讓你獲得更好的效果,太受用了!

圈套1、只鍛鍊某個肌群

為了練出胸肌,於是每天只做臥推、或者為了鍛鍊麒麟臂,每天只做彎舉之類的動作。這樣的鍛鍊效率反而是低下的。

首先,目標肌群的訓練需要勞逸結合,不能每天鍛鍊,大肌群訓練後需要休息72小時而小肌群訓練後需要休息48小時,給肌肉足夠的重組時間。

再者,想要提高增肌效率,我們需要同時鍛鍊身體其他肌群,而不能只鍛鍊某一肌群,比如練胸的第二天,你可以安排練背或者練腿。大肌群的發展可以帶動小肌群發展,提升自身的綜合力量水平,有助於提升負重水平,提高增肌效率。

圈套2、總是過度訓練

增肌訓練的時候,你需要把握合理的時長,不要過度訓練。合理的健身時長是每次2小時以內。健身時間太長,你的力量水平會直線下降,注意力也會下降,容易發生健身事故。

不要去健身房一呆就是大半天,我們需要提高有效健身時長,把控好組間歇時間,健身的時候不要玩手機,而要專心訓練,才能用最短時間,獲得更高的效益。

圈套3、忽略熱身訓練

很多人健身的時候不做熱身,而是直接進行負重訓練,這樣的訓練很容易拉傷肌肉,不利於健身的持久性。正確的健身步驟是先熱身,再進行負重訓練。

我們需要進行全身性的熱身來促進血液循環,潤滑關節,提升體溫,逐步找到運動的感覺,然後再針對目標肌群進行熱身,激活肌群再進行負重訓練,這樣可以充分刺激肌肉,降低受傷幾率,提高肌肉維度。

圈套4、沒有定製系統性的訓練計劃

在健身之前我們要進行系統的計劃,而不是瞎練。尤其重量訓練的時候,你要合理分配肌群訓練,而不是每次都進行全身性的訓練,新手可以根據自己的情況選擇一天鍛鍊上肢肌群,一天鍛鍊下肢肌群。

而健身入門者可以進一步細分肌群訓練,比如:每次安排2-3個肌群訓練,或者一次安排一個大肌群 一個小肌群進行訓練,這樣可以讓目標肌群得到合理的休息。