長期堅持健身的人，一定不會忽略力量訓練，力量訓練可以鍛鍊身體肌群，強化身材線條，預防肌肉流失，還能提升身體基礎代謝，幫你塑造易瘦體質。
而堅持力量訓練的人，一定會注重全身肌群的綜合發展，而不是只進行某個部位的訓練。局部增肌雖然可以刺激肌肉生長，但是目標肌群發展到一定限度就很難繼續突破了，肌肉發展會局限在一個水平。
而全身性增肌可以讓身材均衡發展，同時提升身體力量，更好練出好身材，同時保持更加旺盛的體能。
背肌是上半身最大的肌群，也是身體的第二大肌群。而現在很多人由於久坐、伏案辦公學習，玩手機導致含胸駝背的形象出現。
這是由於背肌處於過度拉伸狀態，而胸肌處於長期收縮狀態，長期以往肌肉形成了錯誤的肌肉，這個時候就會出現含胸駝背的形象。而含胸駝背的時候，脂肪也容易趁機堆積起來，你就會慢慢出現虎背熊腰的形象。
如果你出現的含胸駝背、虎背熊腰的現象，想要提高自身的體態，塑造挺拔身姿，擁有緊實的背部線條，那麼你需要注重練背。
擁有發達的背肌，可以幫你提高身體代謝水平，有效抑制脂肪的堆積，改善身姿，打造緊實的美背，讓你穿衣更好看，體態更迷人。
此外，發達的背肌還可以保護身體脊椎，降低平時受傷的風險，提升上半身的力量水平，趕走腰酸背痛的疾病，提高身體健康指數。
如何科學練背？背肌是由菱形肌、背闊肌、豎脊肌等肌群組成的，練背的時候我們需要全方位針對這些肌群進行訓練。
不過，背肌屬於身體的大肌群，每次充分刺激後需要休息3天時間，讓背肌獲得足夠的時間修復，然後再進行下一輪的訓練，這個才能提高增肌效率。
下面分享一組背肌訓練，幫你強化背肌，每個動作15RM，重復4組，提升背部線條，塑造挺拔身姿！
動作1、坐姿劃船
訓練的時候，注意停止軀干推胸，雙臂要靠近身體發力，放慢速度，這樣才能有效刺激背肌。
動作2、俯身槓鈴劃船
這個動作需要你俯身屈膝狀態，然後從直臂狀態慢慢拉起槓鈴，刺激背闊肌。
動作3、高位下拉
這個動作需要利用健身房的固定器械進行訓練，調整適合自己的重量，抬頭挺胸狀態，然後握住手柄，從直臂狀態慢慢下來繩索。
動作4、T槓劃船
利用T槓進行劃船訓練，身體同樣需要俯身屈膝狀態進行訓練。
動作5、槓鈴硬拉
選擇適合自己的槓鈴重量，收緊核心肌群，然後從地面拉起器械，雙腿從屈膝慢慢恢復直腿狀態。
動作6、引體向上
這個需要你手臂力量比較強才能完成，無法一次性完成5個引體向上的人，可以從低位引體向上開始訓練，堅持一段時間後再嘗試標准引體向上訓練。
