居家鍛鍊可以從哪些動作開始呢？相信大多數人會選擇伏地挺身。
伏地挺身是一個徒手鍛鍊的黃金動作，很多女生由於手臂力量太差，導致一個伏地挺身都完成不了。而大多數身材肥胖的男生，無法一次性完成20個以上的伏地挺身。
調查發現：一個成年男生，伏地挺身個數低於30個，說明身體素質水平不達標，而一個成年女生無法完成6個以上的伏地挺身，體能素質也是不達標的。你一次性可以完成幾個伏地挺身呢？
不過，當你堅持伏地挺身訓練一段時間後，隨著肌肉的發展，上肢力量水平的提升，你的伏地挺身個數是會得到提升的，所以，對於體能素質比較差的人，我們不妨堅持伏地挺身一段時間來提升自身的運動能力。
長期堅持伏地挺身鍛鍊，這些好處會找上你！
1、伏地挺身訓練可以強化身體肌群，預防肌肉流失。肌肉的發展可以讓身體消耗更多的熱量，有助於提升身體基礎代謝值，幫你抑制脂肪的堆積，促進身體燃脂。
2、伏地挺身訓練可以提高血液循環，促進體內廢物的排出，清除多餘膽固醇跟血脂，提高血管彈性，改善三高疾病的出現，提高身體健康指數。
3、伏地挺身訓練的時候，需要你保持標准姿勢，身體保持在一條直線上，挺直腰背，可以糾正含胸駝背的體態，改善脊椎變形、腰椎突出的現象，強化核心力量。
4、伏地挺身鍛鍊的人，相比於不鍛鍊的人來說，你的精神狀態會更加充沛，看起來更有活力更年輕。
新手怎麼開啟伏地挺身鍛鍊？
新手進行伏地挺身訓練，你可以從200個伏地挺身的數量開始，分為多做完成，組間歇時間不要超過60秒。
保持隔天訓練一次的頻率，堅持一個月時間，你的力量一定會有所提升，身體的活力值也會慢慢提升，精神狀態也會逐漸變得充沛起來。
伏地挺身鍛鍊的過程中，隨著運動能力的提高，我們可以不斷提升運動強度，不但可以鍛鍊心肺功能，還能有效提升肌肉耐力。
伏地挺身進階訓練者，如何升級訓練？
你可以嘗試負重伏地挺身、伏地挺身劃船、窄距伏地挺身、下斜伏地挺身、脊椎伏地挺身等訓練，可以進一步鍛鍊胸肌、手臂，強化身材線條，同時讓身體機能保持年輕狀態。
下面這一組升級伏地挺身訓練，虐大你的胸肌，你能堅持下來嗎？
每個動作重復10次，動作間休息時間為45秒，如果你能全部做完，說明你的體能素質是比較優秀的！
動作1、單腿伏地挺身
動作2、擊掌伏地挺身
動作3、側邊伏地挺身
動作4、拍胸伏地挺身
動作5、X型伏地挺身
動作6、”超人”伏地挺身