你是否想到訓練腹肌就是仰臥起坐呢？放棄這個想法吧，這個訓練動作並不是腹肌訓練的高效訓練動作，我們還有很多其他的訓練動作可供選擇，而且我們可以把仰臥起坐與其他的腹肌訓練動作組合起來，形成新的復合型訓練動作，提高訓練的效率和功能性，能夠更高效的訓練腹肌，快速高效，效果明顯。

我們在運動鍛鍊的時候都想去減肥，動用腿部大肌群的訓練動作，可以提高你的肌肉利用效率，提高能量消耗，同時把腿部訓練與跳躍動作結合起來，更是提高了身體的代謝水平，增加身體的脂肪代謝水平。

茶健身設計了這套徒手腹肌與腿部訓練方案，包括4個訓練動作，每個動作訓練40秒，動作之間休息20秒，循環訓練3-5組，在暴汗燃脂的同時，還可以雕塑核心腹肌與腿部的肌肉線條。

訓練動作1

雙手支撐地面，雙腿打開，做手撐平板支撐訓練動作，將一條腿屈膝拉向對側手臂方向，收回腿部後，再將臀部抬高，用對側的手去觸碰這只腳的腳尖。

每側訓練40秒。

訓練動作2

雙腿與肩同寬站立，雙手向前伸直先做下蹲動作，然後再做一次開合跳。

訓練40秒。

訓練動作3

雙手向頭上方伸直著仰臥地面，然後做仰臥起坐動作，再將腿交替伸直，接著再雙手向頭上方伸直躺下。

訓練40秒。

訓練動作4

雙手叉腰，一條腿向後撤一步，先做一個弓步蹲動作，然後將這條腿向側方邁出，再做一個側向弓步蹲。將腿再收回到初始的弓步蹲動作姿勢，跳起後，交換前後腳位置，再重復前面的動作。

每條腿訓練40秒。