練胸不練背, 早晚練殘廢！這是一句在健身圈流傳很久的段子，所有有些夸張，但也可以看出其練背的重要性，那麼在日常健身中，要想擁有寬厚飽滿的背肌形態、圍度，高位下拉絕對是必練不可的王牌動作之一！而為了真正發揮其最佳效果，在練習時，一定要確保掌握准確無誤、高效到位的動作要領。因此下面，我們就要跟小夥伴們來詳細講講「高位下拉」！
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動作解析
在高位下拉過程中，主要有3大關鍵動作元素：首先，肩關節內收，主要調動背闊肌、大圓肌。
再者，由於無法100%垂直下拉，因此也會同時包含一定程度的肩關節延展，由此調動背闊肌和肱三頭肌的長頭區域。
最後，肘關節屈伸，會調動肱二頭肌和肱肌。
此外，為了避免慣性借力、以及後腰肌肉大幅輔助的問題，我們建議大家根據自身水平，選擇中等負重、強度，將每組動作次數控制在8-12次之間。
就抓握方式而言，我們最推薦間距適中的正手抓握。它能最為均衡地刺激、強化背肌、肱二頭肌。當然，小夥伴們還可以結合不同抓握間距、以及反手抓握等，來進一步強調訓練背部各個區域，塑造肌肉寬度、以及厚度！
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關鍵要領
不管以何種方式練習，首先都要調整好座椅高度，確保雙膝穩定抵住擋板，且雙腳全掌著地。如果有小夥伴發現自己腳跟踮起，才能夠到擋板的話，最好在雙腳下方墊上厚度適當的重量片，以免動作過程中，臀部離開座椅，影響動作的穩定、准確性。
這里，我們首先要介紹的是正手抓握、間距適中的練習方式。此時，確保雙手間距為自身肩寬的1.5倍左右。除了常規的握拳抓槓，大拇指與其餘四指共同位於上方的「自殺式」抓握法，或許有助於大家建立起更准確的神經-肌肉連接，使背肌受力效果最集中、強烈。同時，由於練習高位下拉的負重通常不大，且整體動作安全係數高，因此採用該抓握方式，也是沒什麼風險的！
在以准確的姿態預備好後，注意在動作開始前，首先適度上挺、打開胸部，使上背部呈小幅的延展狀態。比起上背部完全直立的姿態，此時動作發揮會更加流暢有力，且安全係數更高。
緊接著，下壓收攏兩側肩胛，以手肘為引導，下拉單槓至與上胸輕觸。兩側手肘應稍前於身體，從上方看呈15度角左右。最後富有控制力地延展手臂向上，來充分延展背闊肌，至預備姿態。
此外，在身體後傾幅度方面，我們既不贊成完全直立，從而限制負重強度；也不建議大幅後傾，容易導致慣性借力。中等適度的後傾，既有助於動作流暢、准確地發揮，又能讓大家下拉更大的負重，從而最高效地強化背闊肌。同時大家一定要確保從側面看，下拉軌跡幾乎是垂直的。
對於具備一定訓練經驗、力量基礎的小夥伴來說，我們還推薦下面這種更為高階的練習方式——適度加大負重，在下拉階段，借用一定的慣性；但在向上時，則要確保動作節奏緩慢、富有控制力。由此來著重強調肌肉離心發力階段，促進其更為茁壯地增長。
但一定要注意把控好度，切忌過於追求負重，下拉上放都毫無控制力，完全藉助慣性的錯誤方式！
此外中立抓握方式，可以進一步加大肩關節延展的幅度，讓一些小夥伴感覺背闊肌的強烈受力。但如果在整個背肌訓練中，已經涵蓋了以肩關節延展為主導的動作（比如繩索劃船），我們就不太建議大家在練習高位下拉時，把重心過多地放在這一塊。
如果想在訓練背闊肌的同時，高效刺激肱二頭肌的話，反手抓握練習則是一個不錯的選擇。此時注意適度縮小雙手間距，保持其與肩同寬，來避免手腕疼痛問題。
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常見錯誤
在日常高位下拉訓練中，大部分小夥伴最容易犯的錯誤有以下3個：
首先，除了我們剛才提到、比較高階的「下拉慣性借力法」，對於大部分小夥伴，尤其是新手來說，為了掌握准確的動作要領，建立強烈的神經-肌肉連接，使肌肉切實有效的受力，一定要確保身體姿態相對穩定，避免顯著上下搖擺的錯誤！
再者在下拉到底時，手肘位置過於靠前，與身體幾乎呈45度角。此時肩關節內收、外展的幅度會受到限制，從而影響背闊肌的受力效果。如果發現自己有此類問題，一定要注意在下拉過程中適度外展、後移雙肘，使其與身體呈10-15度角左右。
最後在動作過程中，過於關注用雙手下拉負重，而忽視了背肌訓練效果。即使是以反手抓握練習時，高位下拉仍是一個以背肌強化為主的動作。大家一定要牢記以手肘為引導，去下拉負重，感受背部肌肉強烈的收縮發力。
