不管小夥伴們想通過健身運動增肌塑形、還是減脂瘦身，訓練本身只是其中的一個環節。而在練完之後，確保身體肌肉快速恢復，才是保障長期健身質量，促進身材線條快速提升的關鍵所在！
因此，下面我們幫大家總結了健身後，最有利於加速肌肉恢復、增長，使訓練效果翻倍的8個關鍵事項，可一定不容錯過噢！
01
冷、熱療交替法
眾所周知，冰浴、熱浴、動靜態拉伸等方式，都有利於在運動後，促進肌肉恢復，緩解酸痛感。但相關研究卻發現，比這些方法更勝一籌的是冷、熱療交替法——也就是將身體、或其中某一部位持續、交替地置於溫度較高（比如桑拿）、和較低（比如冰浴）的環境下。它不僅能減輕酸痛、促進力量恢復；而且能改善肌肉炎症，提高靈活性，由此讓大家在健身後，更加輕鬆快速地恢復！
最簡單的冷、熱療交替方式便是在家中，替換冷、熱水沖澡。首先沖冷水澡1分鍾，緊接著熱水1分鍾，由此持續5個循環、10分鍾，就能收獲非常不錯的效果！
02
飲用酸櫻桃汁
比起市面上銷售的那些運動功能飲料，在健身後，飲用酸櫻桃汁則是一個更好的選擇！那主要是因為不少研究發現，酸櫻桃中所含的類黃酮、花青素等抗氧化物質，能在力量訓練後，有效減緩肌肉蛋白的分解速度，改善酸痛症狀，並顯著加速整體肌肉、力量的恢復進程！
03
動態恢復
如果你在力量訓練後，感覺肌肉分外酸痛的話，與其躺著休息，不妨結合一些低強度的快走、慢跑等動態恢復環節，不僅有利於更快速地緩解酸痛不適，而且對整體健康也更為有益！一份針對自行車運動員的實驗就發現：在訓練後結合動態恢復，能加速肌肉中的乳酸代謝，從而加快整體恢復進程。
不過值得注意的是，要把控好動態恢復的強度、時長。通常在訓練結束後或休息日，安排15分鍾左右的低強度有氧，最為適宜！
04
泡沫滾軸按摩法
此外在健身後，利用泡沫滾軸進行按摩，也被相關實驗研究證明具備緩解肌肉疼痛，加速恢復的作用。那主要是因為，通過泡沫滾軸的按摩，能有效加速血液循環，使營養物質更快地傳輸到相關肌肉組織，由此達到加速修復、增長的效果！與此同時，泡沫滾軸按摩還能更好地激活副交感神經系統，讓身體進入舒緩放鬆的恢復模式。
而為了達到最佳效果，建議大家在需要按摩的肌肉部位，上下緩慢滾動泡沫滾軸；而當有酸痛感非常強烈的區域時，停留按壓20-30秒。
05
攝取適量的肌酸
如果有小夥伴想要在健身訓練後，加速肌肉茁壯增長，那麼肌酸絕對是最佳選擇之一！要知道，肌酸除了有利於提升力量水平、訓練表現外，還能在健身之後改善肌肉組織的損傷、酸痛問題。
而相較於訓練前使用，在每次訓練後，攝入5克左右的肌酸能更充分地發揮其效果——比如促進肌肉增長、改善身體成分，提高健身表現等！
06
攝入蛋白質
蛋白質，能促進體內肌蛋白合成物水平提升，並減緩其分解速度，由此確保肌肉快速恢復、增長。因此它絕對當屬健身訓練後，所需攝取的最關鍵營養物質！
在空腹訓練的情況下，建議小夥伴們在健身後及時攝入20-40克左右、能夠被身體快速吸收代謝的蛋白質（比如乳清蛋白粉）。而另一方面，如果在健身前已經攝取了一定的蛋白質，那麼消化代謝速度較慢的蛋白質食物（比如酪蛋白粉、奶酪、肉類等）則是更不錯的選擇！
07
補充水分
除了上面我們所說的肌酸、蛋白質，在健身後補充足量的水分，也是至關重要的！毫無疑問在訓練中，身體會通過排汗流失大量水分。此時，及時補水不僅對維持整體身心健康、穩定激素水平意義重大；而且能避免由於缺水引起的肌蛋白合成物水平降低、分解速度加快的問題！
此外，要知道肌肉中的含水量高達79%，因此想要真正促進肌肉增長、身材提升的話，千萬不要忘記在健身後補充水分！
08
沖澡並更換衣物
最後在健身結束後一定要沖個澡，及時更換衣物；而千萬不能偷懶，直接穿著健身服，滿身是汗地休息。否則不僅很容易引發細菌、真菌感染，減緩肌肉恢復；同時也會讓大家的皮膚油脂滋生堆積，大量爆痘！
