每個男人都想練出鼓鼓的胸肌，顯示出自己的強大力量，可是，如果你沒有條件去健身房，該如何去訓練胸肌呢？

我們從訓練動作分析，訓練胸肌主要是通過「推」的動作來實現的，即使我們不在健身房，也是可以利用家裡隨手可以拿到的工具，來幫助我們實現胸肌的訓練。其實，徒手訓練動作也可以幫助你練出完美的胸肌。

茶健身設計的這套居家胸肌訓練方案，利用家裡的椅子和水桶，就可以訓練到你的胸肌上沿和胸肌中縫，全方位的雕塑你的胸肌形態。以下訓練動作，每個動作訓練12-15次，循環訓練3-5組，堅持訓練4-6周就可以練出完美的胸肌。

胸肌上沿訓練動作1

搬一把椅子，將雙腳放到椅子上，雙手支撐地面，做下斜伏地挺身。

注意，保持手掌位於肩部的正下方，收緊腹肌和臀部。

胸肌上沿訓練動作2

雙手掌心向前反向按在椅子上，做反向抓握伏地挺身。

注意：將大臂夾在身體兩側，身體保持一條直線，不要弓腰，收緊腹肌和臀部。

胸肌上沿訓練動作3

雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻水桶，然後交替直臂抬高手臂。

胸肌中縫訓練動作1

雙手指尖相對支撐在地面，肘部向外，做鑽石伏地挺身訓練動作。

胸肌中縫訓練動作2

雙手支撐地面先做平板支撐訓練動作，然後將一隻手向外側展開，做伏地挺身動作，推起身體後，這只手向對側的手觸碰過去，然後再打開支撐地面做伏地挺身。