我們需要非常重視臀部的訓練，並不只是要讓自己練出一個翹臀出來，臀部對我們的身體機能和健康都還具有非常重要的意義。

臀部是我們人體的重要發力肌群，可以現在由於我們的生活方式導致每天都是在坐著，臀部肌肉被極大的抑制了，並逐漸喪失了主動發力的能力，因此，就導致我們的身體用腰部的肌肉和腿部的肌肉去代償發力，因此導致我們的現代人普遍患有腰痛、腿部和膝蓋疼痛的問題，這都是由於腰肌勞損和大腿肌肉過度發力疲勞導致的。

臀部肌群位於我們人體的中部位置，又是非常重要的發力發動機，當這台發動機熄火了之後，就會向上和向下引發一系列的紊亂，導致相關聯的肌肉骨骼關節發生問題，因此，對臀部的訓練將會逐漸激活我們的臀部肌肉，在我們舉手投足之時，都是臀部在首先發力，承擔起發力的發動機。而與此同時，臀部肌群的發達，又會給你帶來非常好的身材比例，這真是一個一舉多得的訓練。

下面這5個臀部訓練動作，是你在進行臀部訓練時一定要去做的動作，這些全新的臀部訓練動作也許是你原來從來沒有訓練過的動作，而這些動作都是非常高效率的臀部肌肉力量訓練動作，如果你希望把自己的臀部肌肉重新激活，並注入全新的力量，就一定要放棄掉原來的老套臀部訓練動作，嘗試一下這些全新的臀部訓練動作。

以下訓練動作每條腿訓練12-15次，如果你是初學者，可以訓練1-2組，如果你是有經驗的訓練者，可以訓練3-4組。堅持訓練4-6組，你就會把自己的臀部重新激活，迸發出源源不斷的力量，改善自己腰痛、膝蓋痛的老毛病，還能收獲巴西蜜桃翹臀。

訓練動作1：繩索器械弓步蹲

面對繩索器械前後腳站立，在前面的腳下墊一個槓鈴片，雙手抓握住握把，向後拉出一定的距離，然後做弓步蹲動作，再起立。

注意：動作過程中保持雙手伸直，背部保持平直。

訓練動作2：交叉橫踢

側向繩索器械四足支撐，在外側腿的腳踝處綁上繩索器械，腿伸直著向外側外展。

注意：保證手部位於肩部的正下方，膝蓋位於髖部的正下方，在發力的時候保持背部的平直。

訓練動作3：站姿腿外展

側向面對繩索器械站立，在外側腿的腳踝處綁上繩索器械，用內側的手扶住繩索器械，對側手叉腰，身體微微前傾，然後外側的腿用力外展抬高。

訓練動作4

背對繩索器械跪地，將繩索器械的握把從胯下伸出，雙手抓握住，先俯身向後坐，然後再起身將髖部向前頂出。

訓練動作5：直腿抬高臀橋

將雙腿抬高，保持雙腿伸直，仰臥躺在地面，然後用臀部的力量將髖部推高，使身體呈一條直線。