很多人沒有條件去健身鍛鍊，只能在家進行訓練，而家裡並不會准備很齊全的健身器械工具，這時身體自重就是最好的訓練方式了，特別是對於初學者就更是如此了。
身體自重有氧訓練可以幫助初學者在家完全徒手完成一套高強度間歇訓練，而且身體自重有氧高強度間歇訓練也是讓初學者同時可以訓練肌肉力量以及燃脂瘦身的一種訓練方式。如果你作為初學者正在尋找既可以鍛鍊力量又可以減脂的訓練方案的話，自重訓練完全適合你。
茶健身下面就設計了一套適合初學者進行訓練的有氧高強度訓練方案，共包括4個訓練動作。如果你是初學者，以前從來沒有鍛鍊過這些訓練動作的話，你在完整執行訓練之前，最好先把每個動作先嘗試鍛鍊一下。這些徒手有氧訓練動作每個訓練50秒，在進行下一個動作訓練之前休息10秒，如果你是初學者，可以在家每次訓練1-2組，如果你是具有一定訓練水平的訓練者，可以訓練3-4組。
訓練動作1：波比
先做一個伏地挺身，起身後再高高跳起。
如果你是初學者，體能不好的話，你可以在做伏地挺身的時候用跪姿的方法做，以降低難度。
當你體力不好時，雙腿向後伸直時可以不用跳的方式，可以交替用腳邁向後面。
訓練動作2：剪刀腿弓步蹲跳
雙腿交替跳起前後交換站立位置，做弓步蹲跳。
訓練動作3：高抬腿
雙腿跳起並將膝蓋高高抬起。
如果你的體能不好，可以降低膝蓋抬高的高度。
訓練動作4：相撲深蹲
雙腿寬距站立，腳尖朝外，雙手相握放在胸前，然後做下蹲動作，接著再交替將腿抬高。