臀部肌肉對我們的身體非常重要，不只是能夠為我們帶來好身材，因為翹臀不論男女都是非常嚮往的。而且臀部肌肉是我們人體的動力發動機，是我們的主要發力肌群。

我們現在每天都是在坐著，久坐已經成為影響我們身體健康的一個重要隱患，久坐導致我們的臀部肌肉被抑制，失去主動發力的能力，因此，更多的時候，發力都是由腰部肌肉和腿部肌肉代償了，因此我們會發現腰痛和膝蓋痛的人群數量在急劇增加，這都是肌力不平衡導致的關節損傷。因此，把我們失憶的臀部肌肉激活並增強臀部肌肉的力量，是非常重要的。

訓練臀部肌肉並需要很長的時間，也不需要很復雜的動作，從解剖學知識我們可以知道，臀部肌肉的作用就是伸髖，所以，我們利用伸髖的動作就可以非常高效的訓練到臀部肌肉。茶健身設計了一個3分鍾臀部訓練大挑戰方案，你只需要一個大啞鈴，只有3個動作，每周訓練3-5次，就可以獲得非常明顯的臀部訓練效果。

在這個3分鍾臀部大挑戰訓練方案中，你可以利用啞鈴進行以下3個臀部訓練動作，這是一個超快的臀大肌訓練挑戰，對你的臀部肌肉有非常好的訓練效果，如果你正在尋找一個具有挑戰性的臀大肌訓練方案，就可以在任何時間、任何地點開始這組訓練。以下3個動作，每個動作訓練45秒，動作之間休息15秒，完成1組訓練僅需3分鍾。

訓練動作1：臀沖

臀沖動作根據肌電測試顯示，是對臀大肌刺激作用最大的訓練動作，因此，也就是最高效的臀部訓練動作。你屈膝並將肩部靠在臥推凳上，雙手抱住一隻大啞鈴放在髖部位置，然後用臀部的力量，將啞鈴推高，並在最高點維持幾秒。

注意：推高臀部後，保持小腿與地面垂直。

訓練動作2：腿部抬高的臀橋

將雙腳踩在臥推凳上，仰臥在地面，雙手抱住一隻大啞鈴放在髖部位置，然後用臀部的力量將臀部推高，使身體呈一條直線。

訓練動作3

仰臥在地面，將雙腳的腳掌相對，雙手抱住一隻大啞鈴放在髖部的位置，然後用臀部的力量將臀部推高，使身體呈一條直線。

你最好在開始訓練之前做幾分鍾的熱身運動，因為這幾乎是一個不間斷的訓練，非常具有挑戰性！如果你有能力，可以把這套訓練每次訓練3-5組。