當我們發胖之後，你會發現當你側面照鏡子的時候，背部很厚，有種虎背熊腰的感覺，手臂上也有贅肉下垂，這樣的體形一定是讓你感到苦惱的。

想要讓自己看起來更纖薄，你就要減去身上的脂肪贅肉，此時，你首先要去做的就是改善自己的飲食習慣，降低食物攝入量，改變飲食結構，減少碳水和脂肪的攝入，然後再增加有氧運動的強度和訓練時間，增大身體的代謝水平，加大體內脂肪的燃燒，這樣你才能讓自己看起來更瘦。

在燃脂的基礎上，我們還可以利用力量訓練來對背部、手臂和肩部進行肌肉線條雕塑，為此，茶健身設計了一套上身訓練方案，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組，堅持訓練4-6周，你就會改善掉虎背熊腰的肥胖狀態。

訓練動作1

雙手分別抓握住繩索器械的握把，一隻手掌心向上，位置靠下，一隻手掌心向下，位置靠上，然後同時做向後拉的動作。

每側訓練12次。

訓練動作2

面對繩索器械仰臥地面，雙手抓住橫杆，先屈肘將橫杆沿身體拉向胸部方向，然後再原路返回，接著再直臂將橫杆拉向頭部上方。

訓練10-15次。

訓練動作3

雙手各抓握住一個繩索器械的握把，面對繩索器械跪在地上，雙手交替向下拉下。

訓練動作4

面對繩索器械仰臥地面，雙手反握抓住橫杆，先做二頭彎舉，接著再將橫杆垂直向上推高，然後再垂直收回，接著再伸直手臂放回。