當我們的大肚腩突出來的時候，就要提高警惕了，你的體脂已經超標了，正在步入到肥胖的行列了。

在這里我們還要糾正一個訓練的誤區，那就是，肚子胖了，就認為訓練肚子就能減掉肚子上的贅肉，其實我們進行的腹部訓練更多的是用來訓練肌肉線條，讓你的腹肌看起來更好看，但是，你如果想讓自己能夠看到深層的腹肌線條，把外面厚厚的脂肪層去除掉的話，你還是要去全身減脂才可以，你需要去控制自己的飲食，減少攝入熱量總量，改善食物的類型，降低碳水和脂肪的攝入，同時，增加有氧運動的強度和訓練時間，加大身體的脂肪消耗。

在你有氧運動減脂的基礎上，我們在進行核心的力量訓練，雕塑腹肌的肌肉線條，讓你的腹肌線條更清晰。從解剖學上我們可以看出腹肌包括腹直肌、腹橫肌和腹斜肌。

茶健身為你設計了一套徒手核心訓練方案，可以全面訓練到你的所有腹肌部位，並且可以全面提升你的腹肌肌肉力量，並幫助你利用這些腹肌力量來提升你的運動表現。這套核心訓練方案，共包括9個訓練動作，每個訓練動作按照下面的要求次數完成1組訓練，如果你是初學者，循環訓練3組，如果你是中等水平的訓練者，循環訓練5組，如果你是有經驗的高水平訓練者，循環訓練7組，動作之間休息15秒，組間休息時間最長2分鍾。堅持訓練4周，可以幫助你有效消除腰腹贅肉，雕刻清晰的6塊腹肌肌肉型線條。

訓練動作1

先做肘撐平板支撐訓練動作，然後抬起一條腿，向肘部方向屈膝抬腿。

注意：保持肘部位於肩部的正下方，腹部、臀部收緊，身體呈一條直線。

目標訓練肌群：腹肌

每側訓練10次

訓練動作2

先做肘撐平板支撐訓練動作，然後用肘部的力量向後推身體、向前拉身體，做拉鋸動作。

注意：保持肘部位於肩部的正下方，腹部、臀部收緊，身體呈一條直線。

目標訓練肌群：腹直肌

訓練10次

訓練動作3

先做肘撐側平板支撐，然後將髖部下沉後再抬起。

注意：保持肘部位於肩部的正下方，腹部、臀部收緊，身體呈一條直線。

目標訓練肌群：腹斜肌

每側訓練10次

訓練動作4

仰臥地面，將上身抬離地面，雙手放在身體兩側，手掌按在地面保持身體平衡，將雙腿並攏伸直抬高，並放下。

目標訓練肌群：腹直肌

訓練20次

訓練動作5

仰臥地面，將上身抬離地面，雙手放在身體兩側，手掌按在地面保持身體平衡，將雙腿交替直腿抬高放下。

目標訓練肌群：腹肌

訓練20次

訓練動作6

仰臥在地面，雙手向頭上方伸直，然後同時抬起上半身和雙腿。

目標訓練肌群：腹直肌

保持20秒

訓練動作7

肘部支撐地面，身體附身向下呈一條直線，雙腿伸直，腳尖著地。

注意：保證肘部位於肩部的正下方，收緊腹部和臀部，背部保持平直，腳掌與地面垂直。

目標訓練肌群：腹肌

保持20秒

訓練動作8

先做肘撐平板支撐訓練動作，然後抬起一條腿懸空保持。

注意：保持肘部位於肩部的正下方，腹部、臀部收緊，身體呈一條直線。

目標訓練肌群：腹肌

保持20秒

訓練動作9

肘部支撐地面，身體側向呈一條直線，上方的手叉腰，雙腿並攏。

注意：保證肘部位於肩部的正下方，收緊腹肌和臀肌。

訓練目標肌群：腹斜肌

每側訓練20秒

這套核心訓練方案可以全面雕塑你的核心肌群，訓練強度中上等，不太適合初學者進行訓練，建議初學者降階訓練，確保動作模式正確。