伏地挺身是傳統的經典徒手訓練動作，也許你在還沒有進入健身房進行系統訓練之前，就會自己在家鍛鍊過伏地挺身這個動作。

當我們進化到直立行走之後，我們的上肢就解放出來，因此，上半身的力量就成為我們生存下來的一種能力，可以幫助我們靈活的使用手臂和手掌的能力。伏地挺身是一種利用身體自重來挑戰肌肉能力的好方法，伏地挺身可以訓練到我們主要的腹部肌群以及上身的肌群，讓我們可以用雙手來支撐全身的重量。

茶健身設計的這套伏地挺身訓練方案，可以讓你的身體在不同負荷位置上來訓練手臂的肌肉力量，你的手臂會在這個訓練過程中燃爆，但是，最終你會感謝自己的全力訓練付出。以下每個伏地挺身訓練動作做6次，背部伸展動作做4次，如果你是水平較低的訓練者，可以訓練3組，如果你是中等水平的訓練者，可以訓練5組，如果你是有經驗的訓練者，可以嘗試訓練7組，組間休息時間最長2分鍾，如果你想挑戰一下自己的體能，可以將組間休息時間縮短到60秒。

訓練動作1：傳統伏地挺身

雙手支撐地面，身體呈一條直線，屈肘將身體放低，然後再推高身體。

注意：保持手掌位於肩部正下方，腹部和臀部收緊，手臂貼在身體兩側，不要外展，保持背部平直。

訓練動作2：爆發力伏地挺身

雙手支撐地面，身體呈一條直線，屈肘將身體放低，然後再用力推高身體，使雙手離開地面，上身騰空。

注意：保持手掌位於肩部正下方，腹部和臀部收緊，手臂貼在身體兩側，不要外展，保持背部平直。

訓練動作3：背部伸展

俯臥地面，雙手放在耳邊，然後同時將上半身和腿部抬高。

注意：如果你腰部不好，存在疼痛的情況，或者在訓練過程中感到腰椎壓力很大不舒服的話，可以在腹部下方墊一個軟墊，上半身和腿部抬高的時候，只需抬到與地面平行的程度就可以了。

訓練動作4：寬距伏地挺身

雙手打開較寬的距離支撐地面，身體呈一條直線，屈肘將身體放低，然後再用力推高身體。

訓練動作5：窄距伏地挺身

雙手靠近較近的距離支撐地面，身體呈一條直線，屈肘將身體放低，然後再用力推高身體。

訓練動作6：背部伸展

俯臥地面，雙手放在耳邊，然後同時將上半身和腿部抬高。

注意：如果你腰部不好，存在疼痛的情況，或者在訓練過程中感到腰椎壓力很大不舒服的話，可以在腹部下方墊一個軟墊，上半身和腿部抬高的時候，只需抬到與地面平行的程度就可以了。

訓練動作7：單抬腿伏地挺身

雙手支撐地面，身體呈一條直線，將一條腿抬離地面，同時屈肘將身體放低，然後再用力推高身體，

訓練動作8：側卷腹伏地挺身

雙手支撐地面，身體呈一條直線，將一條腿抬高，屈膝拉向同側肘部的方向，同時屈肘將身體放低，然後再用力推高身體，

訓練動作9：背部伸展

俯臥地面，雙手放在耳邊，然後同時將上半身和腿部抬高。

注意：如果你腰部不好，存在疼痛的情況，或者在訓練過程中感到腰椎壓力很大不舒服的話，可以在腹部下方墊一個軟墊，上半身和腿部抬高的時候，只需抬到與地面平行的程度就可以了。

從肌肉解剖圖上我們可以看出，這套伏地挺身訓練方案：

目標肌群：可以鍛鍊到你的上半身主要肌群，同時對你的小腿部位也有訓練效果。

訓練類型：力量塑形

難易程度：難度4級，不太適合初學者進行訓練。