腿部支撐著人體的所有重量，每天我們還要走路，甚至跑步，所以，如果你沒有足夠強大的腿部力量，你的腿部關節是很容易受傷和功能退化的，我們俗話說，人老先老腿，就是這麼來的。

為了提高腿部的肌肉力量，穩定身體功能，保護肢體關節，我們需要進行系統的腿部訓練，同時，加大對臀部的力量訓練，也是協同保護下肢關節的一個重要方面，同時，增大的臀部圍度還可以顯得你的腿變得纖細了，具有很明顯的瘦腿視覺效果。

茶健身設計了一套臀腿訓練方案，會使用啞鈴和彈力帶，共包括4個訓練動作，按照下面要求的訓練次數完成1組訓練，循環訓練3-5組，堅持訓練4-6周就會收到非常明顯的腿部訓練效果。

訓練動作1

雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘舉在肩部高度，然後向前弓步行走。

每條腿向前行走15步

訓練動作2

雙手各抓握一隻啞鈴，舉在身體兩側的肩部高度，雙腿前後腿站立，做弓步蹲動作。

每條腿訓練12次

訓練動作3

在大腿中部位置綁上彈力帶，半蹲著向後行走2步，然後起身高高跳起。

訓練動作4

在大腿中段位置綁上彈力帶，雙手相握舉在身體前方，連續做下蹲動作。