頭條號/茶健身

茶健身設計了一套徒手高強度間歇訓練方案，是一種快速移動身體的力量與塑形訓練方案，還可以提高你的最大攝氧量（VO2 Max），增強你的耐力運動表現。每個動作都是按照時間計時來計算的，你需要在規定時間里盡可能多的完成訓練次數，而且還要保證動作模式的標准，不能為了追求訓練次數而放棄動作質量。在不同的訓練動作之間快速轉換，盡量減少停頓的時間。如果你能夠再增加有氧耐力訓練的話，減脂瘦身的效果會更為明顯。

頭條號/茶健身

這套HIIT訓練共包括9個訓練動作，按照下面要求的訓練次數完成1組訓練，如果你是水平較低的訓練者，循環訓練3組，如果你是中等水平的訓練者，循環訓練5組，如果你是有經驗的訓練者，循環訓練7組。組間休息時間2分鍾。

頭條號/茶健身

訓練動作1：弓步蹲跳

雙腿前後腳站立，先做弓步蹲動作，起身時向上高高跳起。

訓練10秒鍾

頭條號/茶健身

訓練動作2：高抬腿

雙腿與肩同寬站立，連續交替將膝蓋抬高跳躍。

注意：盡量將腿抬高，提高你的訓練強度，同時在落地的時候，用前腳掌的拇指球著地，減少對膝蓋的沖擊力。

訓練20秒鍾

頭條號/茶健身

訓練動作3：弓步蹲跳

雙腿前後腳站立，先做弓步蹲動作，起身時向上高高跳起。

訓練10秒鍾

頭條號/茶健身

訓練動作4：直拳

站立後雙手交替向前直臂擊打。

注意：雙腿要站穩，一腳在前一腳在後，在出拳的時候要扭轉上身軀干，已獲得更好的發力效果。

訓練20秒鍾

頭條號/茶健身

訓練動作5：伏地挺身

雙手支撐地面，身體呈一條直線，手部位於肩部的正下方，收緊腹部和臀部，屈肘將身體放下，然後再推起身體。

訓練10秒鍾

頭條號/茶健身

訓練動作6：直拳

站立後雙手交替向前直臂擊打。

注意：雙腿要站穩，一腳在前一腳在後，在出拳的時候要扭轉上身軀干，已獲得更好的發力效果。

訓練20秒鍾

頭條號/茶健身

訓練動作7：肘撐側平板支撐

將肘部支撐地面，身體呈一條直線，側向支撐在地面，收緊腹部和臀部，保證肘部位於肩部的正下方。

保持20秒鍾

頭條號/茶健身

訓練動作8：平板支撐

用肘部支撐地面，俯身向下，身體呈一條直線，收緊腹部與臀部。

維持20秒鍾

頭條號/茶健身

訓練動作9：肘撐側平板支撐

將肘部支撐地面，身體呈一條直線，側向支撐在地面，收緊腹部和臀部，保證肘部位於肩部的正下方。

保持20秒鍾

頭條號/茶健身

目標肌群：全身

訓練類型：高強度間歇訓練

難易程度：難度43級，適合初學者進行訓練。

頭條號/茶健身