你可以看到這個部位幾乎包括了你的主要軀幹部位，所以，才能稱之為我們身體的核心部位，它承擔者你的身體主要功能，也代表著你的身體運動能力，練就一個堅強的核心，可以提高你的運動表現，讓你更快、更強壯、更具有爆發力。同時，堅強的核心也能保護你的身體脊柱，減少身體疼痛。

茶健身設計了一套站姿核心訓練方案，可以快速提高你的心率，提高身代謝能力，增強核心的能力。這套訓練動作共包括9個訓練動作，按照下面要求的訓練次數完成1組訓練，如果你是水平較低的訓練者，循環訓練3組；如果你是中等水平的訓練者，循環訓練5組；如果你是有經驗的訓練者，循環訓練7組。組間休息時間最長2分鍾。

訓練動作1：行軍步

雙腿與肩同寬站立，像行軍行走那樣原地踏步，將腿高高抬起，同時雙手配合擺臂。

訓練20次

訓練動作2：站姿肘觸碰膝蓋

雙腿與肩同寬站立，雙手扶在耳邊，抬起一條腿，上身轉身並用對側的肘部去觸碰抬高的膝蓋。

每條腿訓練10次

訓練動作3：側抬腿

雙腿與肩同寬站立，雙手叉腰，將一條腿向側方高高抬起。

每條腿訓練10次

訓練動作4：行軍步

雙腿與肩同寬站立，像行軍行走那樣原地踏步，將腿高高抬起，同時雙手配合擺臂。

訓練20次

訓練動作5：站姿肘觸碰膝蓋

雙腿與肩同寬站立，雙手扶在耳邊，抬起一條腿，上身轉身並用對側的肘部去觸碰抬高的膝蓋。

每條腿訓練10次

訓練動作6：提踵

雙腿並攏站立，雙手屈肘放在身體兩側，收緊腹部與臀部，保持身體直立站立，將腳尖踮起，抬高腳後跟。

訓練10次

訓練動作7：行軍步

雙腿與肩同寬站立，像行軍行走那樣原地踏步，將腿高高抬起，同時雙手配合擺臂。

訓練20次

訓練動作8：站姿肘觸碰膝蓋

雙腿與肩同寬站立，雙手扶在耳邊，抬起一條腿，上身轉身並用對側的肘部去觸碰抬高的膝蓋。

每條腿訓練10次

訓練動作9：軀干扭轉

雙腿比肩略寬站立，雙手屈肘舉在胸前，然後左右轉動上身軀干。

注意：主要是轉動胸椎部位，盡量避免腰椎的旋轉。

左右每側旋轉10次

訓練目標：核心肌群以及心肺有氧系統，提高你的有氧運動表現

訓練類型：燃脂

訓練強度：訓練難度2級，適合初學者訓練。