茶健身設計了這套全身力量訓練方案，設計的目的是能夠讓訓練者快速進入揮汗如雨的訓練強度，並且在你每個動作的連續訓練過程中，始終維持在這樣的高強度暴汗訓練區。這套訓練方案可以訓練到你的全身主要肌群，能夠為你帶來力量、穩定能力和增強的爆發力。如果你配合進行有氧耐力訓練以及控制飲食熱量攝入，還可以起到非常好的燃脂瘦身巡禮效果，同時，你也可以感受到手臂、肩部和胸部的訓練灼熱感。

這套全身力量訓練方案共包括6個訓練動作，按照下面要求的訓練次數完成1組訓練，如果你是水平較低的訓練者，循環訓練3組；如果你是中等水平的訓練者，循環訓練5組；如果你是有經驗的訓練者，循環訓練7組。組間休息時間最長2分鍾。

訓練動作1：深蹲 深蹲保持

這是一個組合動作，先做深蹲，然後再維持深蹲動作不動。

深蹲訓練10次，深蹲保持維持20秒，然後循環訓練4組。

訓練動作2：弓步蹲

雙腿與肩同寬站立，將一條腿向前邁出一步，雙手叉腰，然後屈膝弓步蹲。

訓練40次

訓練動作3：伏地挺身 伏地挺身保持

這是一個組合訓練動作，先做伏地挺身，再維持伏地挺身動作不動。

伏地挺身訓練5次，伏地挺身保持維持5秒，然後循環訓練4組。

訓練動作4：里拳

這是一個空手道訓練動作，雙腿與肩同寬站立，雙手握拳舉在身體兩側，護在臉部的兩邊，然後將一隻手快速伸直向後方擊打，模擬用拳的背面擊打對手。

訓練40次

訓練動作5：屈膝轉體 仰臥抬腿保持

這是一個組合訓練動作，先坐在地上，雙手在身後支撐地面維持身體平衡，將雙腿並攏屈膝拉向胸部方向，同時將膝蓋扭向身體一側。另外一個動作是仰臥在地面，雙手放在身體兩邊，按在地面上維持身體平衡，將上身微微抬離地面，同時將雙腿並攏直腿抬高45°。

屈膝轉體訓練10次，仰臥抬腿保持維持10秒，循環訓練4組。

訓練動作6：俄羅斯旋轉

坐在地上，雙手握在一起，屈膝將腿抬離地面，維持這個狀態，然後上身左右轉體。

注意：主要轉動胸椎，而不要過多轉動腰椎。

訓練40次

訓練肌群：全身

訓練類型：力量塑形

訓練強度：訓練難度4級，不太適合初學者進行訓練。