茶健身設計了一套全身高強度訓練方案，可以全面提高你的運動表現，幫助你鍛鍊自己的肌肉力量、核心穩定能力和強大的肌肉。這些動作可以調動到你的主要核心運動肌群，並且可以在最大的關節活動范圍你進行動作訓練，能夠讓你在訓練過程中增強力量和爆發力。同時，快速提高的心率也可以增大你的身體代謝水平，暴汗燃脂瘦身。

這套訓練方案，包括9個訓練動作，每個動作按照下面要求的訓練次數完成1組訓練，如果你是初級訓練水平的訓練者，循環訓練3組；如果你是中等水平的訓練者，循環訓練5組；如果你是高水平的訓練者，循環訓練7組，組間休息時間最長2分鍾。

訓練動作1：深蹲

雙腿與肩同寬站立，雙手相握舉在身前，然後屈膝屈髖下蹲。

訓練20次

訓練動作2：慢速登山者

雙手支撐地面俯身向下，然後交替屈膝將腿拉向胸前的方向，動作要慢慢做，不要太快。

訓練20次

訓練動作3：弓步蹲

雙腿與肩同寬站立，雙手叉腰，將一條腿向前邁出一步，雙腿屈膝，做弓步蹲訓練動作。

訓練20次

訓練動作4：直拳

雙腿比肩略寬站立，雙手握拳屈肘護在臉部兩側，然後雙手交替向前伸直手臂擊打前方，要大力擊拳：

注意：在出拳的時候，身體向出拳的對側轉身，同側腿的腳後跟要離開地面，用腳尖著地，幫助身體轉體，避免對膝蓋的扭轉力。

訓練40次

訓練動作5：伏地挺身 肩部觸碰

雙手支撐地面俯身向下，身體呈一條直線，保持腹部和臀部收緊，然後屈肘將身體放低，在用力推起身體。接著抬起一隻手，去觸碰對側的肩部。

訓練20次

如果你想加大自己的訓練強度，你可以將這個動作的訓練次數增加到40次

訓練動作6：直拳

雙腿比肩略寬站立，雙手握拳屈肘護在臉部兩側，然後雙手交替向前伸直手臂擊打前方，要大力擊拳：

注意：在出拳的時候，身體向出拳的對側轉身，同側腿的腳後跟要離開地面，用腳尖著地，幫助身體轉體，避免對膝蓋的扭轉力。

訓練40次

訓練動作7：抬腿平板支撐

用肘部支撐地面俯身向下，身體呈一條直線，收緊腹部和臀部，然後抬起一條腿。

維持20秒，每條腿維持5秒，然後換邊訓練。

訓練動作8：肘撐側平板支撐

肘部支撐地面，身體側向面對地面，上面的手叉腰，雙腿直腿疊在一起，收緊腹部和臀部。

訓練20秒，每側訓練10秒，然後換邊訓練。

訓練動作9：肘撐平板支撐

用肘部支撐地面俯身向下，身體呈一條直線，收緊腹部和臀部。

目標肌群：全身

訓練類型：力量塑形

訓練強度：訓練難度3級，適合初學者進行訓練。