最爛→完美練肩動作排名，看看你在用哪個級別

肩膀，作為人體中最靈活、也最容易受傷的一個區域，必須通過恰當的訓練，來逐步強化肌肉力量、關節穩定性，才能確保高效健身、遠離傷病。與此同時，塑造出飽滿有力的雙肩形態線條，還有利於提升整體身材、氣質，讓小夥伴們看起來更為挺拔有型、魅力翻倍！

因此，下面我們給大家篩選了22個最為常見的練肩動作，根據對肩膀三角肌的針對性、刺激效果，以及相關影響、限制因素，將它們從差到優進行排名。值得注意的是，排名靠後並不代表沒效果；只是它們對肩部肌肉的訓練效果不如靠前的那些動作針對、高效。在實際健身時，大家可參考下列排名，並結合自身情況、訓練需求、目標等因素，靈活選擇！

01

「最爛」的肩膀訓練

1

側平板轉體

首先，側平板轉體這個動作的肩膀運作模式，跟俯身側平舉類似，主要刺激的為後三角肌。然而此時，在手臂固定不動的姿態下，通過轉體動作刺激後三角肌的同時，核心肌群會被更大幅地調動起來，讓大家完全無法將注意力集中在後三角肌的收縮、發力上，由此大大削弱訓練效果。

2

螃蟹走

螃蟹走，雖然能刺激、強化後三角肌；但同時也幾乎會調動起身體背側的所有肌肉，且對四肢協調性要求較高。

3

拱橋式

拱橋式對肩關節、脊椎的靈活性要求非常高。即使三角肌力量強大，但要是不具備充足的靈活性，也無法完成這個動作。因此在大部分情況下，它並不適合用於肩部肌肉的強化。

4

平板支撐直臂上抬

相較於常規的平板支撐，結合直臂上抬、屈臂下放的動作能更大幅地調動肩部肌肉，尤其是前三角肌。但總的來說，這個動作仍更偏向於核心區域的強化提升。

02

「一般」的肩膀訓練

1

反向俄式挺身

反向俄式挺身這個動作，雖然能起到刺激、強化後三角肌的作用，但對肌肉力量、訓練專注度的要求非常高，且會同時大幅調動肱三頭肌運作。

2

反向水平懸掛

不管以何種姿態，練習反向水平懸掛，只要是正手抓握，訓練重心便主要集中在前、中三角肌上；而反手抓握時，則會強烈刺激前三角肌和肱二頭肌。但該動作本身技術性很強，對肌肉力量、整體素質要求非常高，盲目練習往往是弊遠大於利的！

3

韓式臂屈伸

練習韓式臂屈伸時，肩關節會處於大幅外旋的危險姿態，因此整體風險係數很高。與此同時，為了使身體順利通過雙槓下方，還必須在一定程度上彎屈脊椎，這還會大大影響上推動作的發力、流暢度。因此，我們更推薦大家利用圓環練習。但無論如何，這個動作也只適合一小部分基礎扎實、力量強大的小夥伴！

03

「不錯」的肩膀訓練

1

常規伏地挺身

伏地挺身，作為一個復合健身動作，有助於均衡刺激胸、肩、肱三頭肌等主導上推動作的肌群。雖然無法單獨、針對地訓練肩膀，但整體強化效果還是不錯的。

2

常規雙槓臂屈伸

與伏地挺身一樣，雙槓臂屈伸也能綜合、全面地刺激強化胸、肩和肱三頭肌。但此時，由於雙腿懸空，必須完全利用上肢肌肉來上推、下放自身體重，難度也就更大！

3

靠牆倒立行走

靠牆倒立行走這個動作，比較有利於前、中三角肌的訓練強化。但與此同時，也會要求具備一定的核心力量、身體協調性、穩定性，才能順利完成動作。

4

屈體支撐行走

屈體支撐行走的動作模式、肌肉受力，與上面的靠牆倒立行走類似。只是此時雙腳支撐於地面、或有一定高度的平台上，使整體動作難度有所降低，更適合新手小夥伴練習。

5

俯臥抬臂

俯臥抬臂這個動作主要集中刺激後三角肌，同時會在一定程度上調動菱形肌、中斜方肌發力。如果感覺自重練習太簡單，不妨利用水瓶、啞鈴等物件增加額外負重練習。

6

俄式挺身/前傾

俄式挺身，或雙腳著地的俄式前傾支撐，都會將受力重心集中在肩膀上。通常，前傾幅度越大，肩膀位置越前於手腕，肌肉受力就越強。

04

「很好」的肩膀訓練

1

俄式挺身上抬

相較於上面靜態支撐的俄式挺身/前傾，結合動態的上抬下放動作，有利於充分調動肌肉收縮、延展。整體動作模式與啞鈴前平舉類似，只是此時手臂固定、而身體移動，來刺激前三角肌。但它的缺陷在於對身體協調性要求較高，難度較大。

2

前傾雙槓臂屈伸

在通過練習前傾雙槓臂屈伸，刺激強化肩部肌肉時，一定要注意維持全身從頭到腳一條線，不能有任何彎屈。通常，肩膀位置越靠前，三角肌受力效果越好！

3

自重側平舉

自重側平舉的動作模式，與常規的啞鈴側平舉類似，主要針對刺激中三角肌。但它的缺陷在於不容易調整難度，找到一個最為舒適的姿態。往往出現離牆較近，難度過小；小幅拉大間距，難度瞬間倍增的問題。

4

後三角肌上推

顧名思義，後三角肌上推能針對、強烈地刺激後三角肌，同時也會調動斜方肌、菱形肌發力。但這個動作的難度很大，如果一開始無法推起身體離地的話，不妨首先練習雙肘推地、收攏兩側肩胛的動作。

05

「完美」的肩膀訓練

1

倒立伏地挺身

倒立伏地挺身，絕對是眾多自重訓練動作中，最有利於刺激、強化肩膀肌肉的一個。唯一的缺陷就是需要練習者具備良好的力量基礎、協調性和關節穩定性，才能准確完成動作。

2

屈體伏地挺身

屈體伏地挺身，與倒立伏地挺身的動作模式相同，只是此時動作難度更小，更易於控制。此外大家還可以根據自身水平，靈活調節難度。通常雙腳擺放的位置越高，上身角度越垂直，動作難度就越大。

3

俄式挺身（前傾）伏地挺身

俄式挺身伏地挺身，或雙腳支撐於地面的俄式前傾伏地挺身，都能高效刺激前、中三角肌。前者技術性較強，需要具備扎實的力量、協調性才能完成。

因此對於大部分小夥伴來說，我們更推薦俄式前傾伏地挺身，可以靈活調整身體前傾幅度，來改變難度。如果這個動作難度仍然太大，大家還可以進一步雙腿跪地練習。

4

後三角肌自重劃船

在練習後三角肌自重劃船時，為了發揮最佳訓練效果，大家一定要注意大幅外展雙臂，以手肘為引導，強調用後三角肌發力上拉身體，而避免手臂肌肉大力輔助。

5

圓環反向飛鳥

最後，圓環反向飛鳥的動作模式與後三角肌自重劃船類似。但此時，手臂處於更為延展的姿態，能有效限制肱二頭肌發力，使受力最大幅地集中在後三角肌上。