管不住嘴，邁不開腿，當然免不了脂肪堆積。和身體其他部位相比，脂肪最愛堆積在肚子，最後就形容了「啤酒肚」「水桶腰」「游泳圈」。

你以為肚子上贅肉多隻是影響美觀，但它對健康危害更大，就說是「百病之源」都不過。

因為減肥的很多人都關注體重，但其實腰圍才是最應該關注的。畢竟，身體器官大多集中在腹部，腹部脂肪多，內髒脂肪往往也不會少，不僅影響身體的正常代謝，導致毒素無法正常地排出，還會增加患還增加了患高血脂、高血壓、脂肪肝的風險。

另有相關研究表明，腰粗和壽命之間也有密切聯系。腰越粗，壽命越短，主要是因為腰圍的增加，根據數據，每增加11cm，和肥胖相關的10種癌症風險增加13％。

一、所以腹部脂肪是如何找上你的？

雖然腹部相比其他部位確實更容易堆積脂肪，但也不是無緣無故的。一般來說，腹部容易堆積脂肪的原因，主要有以下3點，快來看看自己中了嘛？找到原因，才能對症下藥哦。

1.愛吃甜食，愛吃高熱量食物

甜食和高熱量食物是長胖的罪魁禍首。因為變胖主要是因為熱量攝入超過熱量消耗導致的，這是根本原因。

甜食的升糖指數比較高，攝入相關食物後，血糖迅速飆升，刺激胰島素分泌，考慮到腹部脂肪對胰島素非常敏感，所以就容易堆積脂肪。

高熱量食物就不用過多強調啦，有些食物看上去體積很小，但是能量密度非常非常高，經常吃的話，肯定容易變胖。

2.久坐不動，缺少熱量消耗

現在無論學生黨還是上班族都有久坐的習慣，日常活動量少，嚴重缺乏鍛鍊，這種熱量消耗的缺乏，也是導致你變胖的主要原因。

而且，久坐已經被列為「十大致死致病元兇之一」，會導致下半身血液循環不暢，如果恰巧你又習慣彎腰駝背的話，就跟容易脂肪堆積在腰腹上，形成大肚腩。

3.果蔬吃得少，飲食習慣不好

反思一下，自己平日的飲食中，水果、蔬菜是不是吃得太少了？

不注意葷素搭配，膳食纖維的缺乏，會導致胃腸蠕動減慢，引起便秘。

而如果毒素堆積在腸道，這也是腹部脂肪堆積的主要原因。

還有，除了飲食結構，很多胖友的飲食習慣並不好，如採用節食減肥、三餐不規律（飢一頓飽一頓）、營養攝入單一等，這都會導致代謝水平的降低，影響減肥效率。

二、如何減掉腹部頑固脂肪，消滅大肚腩？

看上去腹部脂肪好難減哦，其實，只要你搞清楚肚子大肚子胖的具體成因，保持健康的飲食習慣，加上適量運動，減肚子並不難。

1.少食多餐，控制熱量攝入

日常飲食，應該避免加工次數過多、過精的食物，甜食什麼的，更要少吃最好不吃。如果實在想吃，也請你用一些健康的食物替換高熱量食物：如膳食纖維豐富的蘋果、燕麥或蛋白質含量高的雞蛋、牛奶等食物就很不錯。

另外，在一天熱量攝入不超標的情況下，你可以採用少食多餐的方式。這樣可以避免因長時間空腹導致的暴飲暴食，有利於控制食慾。

2.多吃富含膳食纖維的食物

富含膳食纖維的食物被稱為「脂肪克星」，有助於促進胃腸蠕動，防止便秘問題的出現。而且，此類食物的飽腹感比較強，有研究證明可吸附脂肪，膽固醇和膽汁酸，對減肥有利。日常生活中，你可以通過多吃穀物、蔬果、豆類和菌類食物，幫助排毒，趕走腹部脂肪。

3.蛋白質，增肌減肉的好幫手

蛋白質的分子基數大，飽腹感強，而且蛋白質是肌肉恢復和生長重要的原料，養成一點肌肉，對提高燃脂效率非常有幫助。

日常生活中，你可以通過多吃魚肉、蝦肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶等食物。

4.吃飯細嚼慢咽，沒事多喝水

放慢吃飯速度，細嚼慢咽地吃飯，有利於大腦及時接收到飽腹信號。

相反，如果吃太快，會導致大腦反應不過來，而可能你已經吃超了，不利於熱量控制。

所以建議吃飯時多咀嚼，每口食物最好咀嚼15-20次，延長飽腹感的同時，食物更易被消化。

另外，脂肪的代謝需要水分的參與，每天喝夠1500–1700ml的水，有利於減掉腹部脂肪哦。

5.減少久坐，多做有氧運動 腹部塑型訓練

不存在局部減脂，所以想要減掉腹部脂肪，還是要多做有氧運動，你可以選擇慢跑、游泳、騎車等任意你喜歡的一種，每周堅持運動3-4次，每次30分鍾以上。

在看到腹部脂肪減少的過程中，可以穿插腹部塑型練習，這樣就可以練出腹肌和馬甲線了哦，推薦6個自重訓練動作。

仰臥核心卷腹

連續做l0-15次,每次練習做2-3組

仰臥直腿觸足卷腹

連續做l0-15次,每次練習做2-3組

仰臥屈膝提髖

連續做l0-15次,每次練習做2-3組

平板交替伸手抬腿

連續做l0-15次,每次練習做2-3組

側支撐抬腿

連續做l0-15次,每次練習做2-3組

側屈體抬手

連續做l0-15次,每次練習做2-3組