我是一個小胖子，沒事就愛掐肚子。

別人都是A4腰，再低頭看看自己，奈何腰粗似水桶？管住嘴，邁開腿，努力了半天，但瘦下去的好像只有錢包，想想也是心痛至極。

如果你是這樣的，很可能是出發點搞錯了，想要瘦腰，也許只需飲食上做幾點改變。

一、腹部贅肉形成原因

一胖就胖肚子，和很多因素有關：比如對大多數白領上班族和學生黨來說，習慣性久坐不動，日常活動量少，就容易導致脂肪堆積。

再比如，有些人很愛吃甜食和零食，這些食物不僅給你帶來過多的熱量，甜食還容易刺激胰島素的分泌。和其他身體部分相比，腹部脂肪對胰島素更敏感，因此肚子就容易胖。

還有的人，日常飲食葷素搭配不合理，蔬菜水果吃得過少，會出現便秘的問題。毒素堆積在腸道，這也是腹部肥胖的原因之一。

二、如何針對性瘦肚子

找到腹部肥胖原因，接下來我們才好「對症下藥」。都說三分練，七分吃，所以減妞今天將從控制飲食的角度給大家講解：做出6點改變，你還能再瘦一圈。

1.少吃精製碳水

碳水是碳水化合物的縮寫，也就是糖。精製碳水主要指白米飯、饅頭、面條和甜品、糕點等食物。這些食物的一個共同特點是，升糖指數比較高，攝入後容易引起血糖波動較大，刺激胰島素分泌，更容易存儲脂肪。

所以想要瘦肚子，日常膳食應減少精製碳水的攝入。在主食的選擇上，你可以將部分精細糧替換成粗糧，粗細搭配著吃，飽腹感更強，還有助於幫你控制食慾。比如糙米、燕麥、紫薯、玉米等，這些都是不錯的碳水選擇。

2.多攝入優質蛋白

蛋白質作為三大營養元素之一，在減肥期間發揮著重要作用：它不僅是肌肉恢復和生長的重要原料，還因為分子基數較大，攝入後飽腹感強，可以幫你控制食慾。

此外，蛋白質類食物的升糖指數較低，吃了之後不會引起血糖的大幅度波動。根據一項研究表明：在控制總熱量攝入的基礎上，在膳食中提升蛋白質的攝入比例，減肥效果更好。

根據中國居民膳食指南：成年男性每天需攝入蛋白質65g，女性為55g，當然，減肥期間的胖友們，可以適當加一些。優質蛋白可以從魚肉、蝦肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶等食物中獲得。

3.多吃富含膳食纖維的食物

富含膳食纖維的食物被稱為「脂肪克星」，進入胃部後，吸水膨脹，有利於增加飽腹感，幫你控制食慾；而且，此類食物還可抑制身體對脂肪的吸收（膳食纖維與部分脂肪酸結合使其不被吸收），起到減肥的效果。

如果腹部脂肪多，那麼內髒脂肪往往也會面臨超標的風險，畢竟很多身體器官都集中在腹部。根據美國一項調查研究：在膳食中增加膳食纖維的比例，有助於減少內髒脂肪，預防高血壓、糖尿病、脂肪肝等慢性病。

富含膳食纖維的食物有：豆子類、堅果類、穀物類、蔬果類。

4.與「糖」告別

根據相關研究：果然攝入量和腹部以及肝髒脂肪過多有著密不可分的聯系。

人體細胞可以吸收利用血液中葡萄糖，但是肝髒卻可以吸收所有的果糖，並形成脂肪。

所以為了避免果糖的過多攝入，你應該減少或者不喝甜飲料。最好的飲料還是白開水哈。

5.這些脂肪你可以吃

吃脂肪長脂肪，所以乾脆把脂肪戒掉了？脂肪分好壞，不是所有的脂肪吃了就會變胖。

我們要減少攝入飽和脂肪酸（牛羊豬等動物脂肪），適當攝入不飽和脂肪酸。

後者還可以幫你降低低密度脂蛋白膽固醇，提升高密度脂蛋白膽固醇。你可以通過吃魚肉、堅果和種子類、植物油等食物獲取這部分營養。

根據中國居民膳食指南：成年人的脂肪提供能量占總能量的30%以下。

6.做好飲食記錄

不知不覺就會吃下很多東西，這是胖友們在控制飲食過程中遇到的難點。

如果你是這樣的，從今天起，要著手培養三餐飲食的習慣，這樣才能明確自己每天的攝入是否超標，達到減肥目的。

你可以記錄的信息維度有：全天吃進的食物和飲料、就餐時間、烹飪方法等。

有的時候你覺得自己沒吃超，但是經過記錄，你會發現，自己居然攝入這麼多熱量？