1.定目標

為什麼要定目標？可以防止你將減肥計劃停留在紙上談兵的階段，完成階段性目標後，你才會收獲滿滿成就感。

當然了，定目標不一定就要變成「林志玲」，也不一定就要「好女不過百」，而應該有一個標准：這個標准就是BMI。

BMI又被稱為身體質量指數，是國際上公認的用來衡量人體胖瘦的標准。

BMI計算公式：BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方。

如果你的BMI≥28，那其實是屬於大基數體重了，不可能一下減成完成身材，建議分周期進行，以90天為單位。

對於處在24<BMI<28的人群，每周減1-2斤是比較好的速度。

2.學會吃

但是管住嘴可不是你理解的少吃，或者節食哦，「吃飽了才有力氣減肥」，吃飽的目的在於為身體提供足夠的能量。

否則會導致營養不良，因為基礎代謝的降低，你會變成那種「易胖體質」，脂肪反而會更加頑固。此外，節食還會導致肌肉和水分的流失，給你造成變瘦的假象。

所以建議把握以下3個原則：控熱量、選食材、規律三餐和少食多餐。

（1）控熱量

減肥的原理很簡單，控制熱量攝入小於能量消耗。

根據中國居民膳食指南2016版建議：成年男性每天能量輸入應控制在2250大卡，女性約為1800大卡。

減肥時，可適當減少300-500大卡。最低能量攝入不能低於1200大卡。

（2）選食材

在控制熱量攝入的基礎上，還要保證營養膳食的平衡，換句話說就是，什麼都應該吃一點兒，所以吃什麼就變得很重要。

碳水化合物、蛋白質、脂肪是人體必需的三大營養元素，缺一不可。

減肥期間，建議多吃富含蛋白質和膳食纖維的食物，同時，減少精細主食的攝入量，選擇健康脂肪。

你可以用粗糧部分替換精米白面，比如吃玉米、紫薯、燕麥、糙米等，這些都是比較優質的主食；優質蛋白質食物主要從肉蛋奶豆中獲取，魚肉、蝦肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、大豆等是不錯的選擇。優質脂肪有牛油果、堅果、種籽等；纖維素主要在各種蔬菜中。

（3）規律三餐、少食多餐

飢一頓飽一頓不利於腸胃健康，也不利於控制飲食，反而會增加暴飲暴食的機率。

按時按點吃飯，有助於腸胃定時消化食物。你也可以將一日三餐分成4-5餐，在上午和下午為自己安排兩頓加餐，將你的代謝維持在一個較高的水平，助力燃脂。

減肥一段時間後，你會發現，為什麼按照原來的減肥方式，體重就是不下降了？

如果這樣的情況超過一個月以上，那麼你有可能是遇到了平台期，也就是瓶頸期。

主要原因是，你的身體已經適應了原來的飲食計劃和運動方式，這時候要做出適當的調整。

改變目前的飲食結構：在飲食中增加膳食纖維的攝入，適當多吃些富含蛋白質的食物，魚肉、蝦肉、雞胸肉等。

多吃富含B族維生素的食物：用一些粗糧（玉米、糙米等）代替精米白面。

每天喝足量的水：脂肪的代謝需要水分。每天喝夠1500-1700毫升，約7-8杯。

調整運動計劃：變換運動形式，如果習慣了跑步，可以改為游泳或騎車，也可以做HIIT間歇訓練，新的動作組合，可以加速熱量消耗。

到了這個階段，首先減妞要恭喜你，說明你在脂肪的「反擊戰」已經取得了一定的成果，接下來要做的，是繼續雕刻身體線條。也就是你如果想練腹肌、馬甲線，這個階段可以加強力量練習了。

在有氧運動的同時，可以提升力量訓練在計劃中的時間占比（比如平板支撐、啞鈴推舉、卷腹等），這樣你的身材將更緊致。飲食上，補充蛋白質是關鍵：可以多吃魚肉、蝦肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶和大豆蛋白。

瘦下來還不算萬事大吉，如果變瘦後恢復原來的壞習慣，放肆自己大吃特吃或者「葛優癱」，那麼脂肪將會重新貼回去的。

建議將運動融入生活中，既能保持良好精神狀態，還能防止贅肉卷土重來；飲食上保持健康飲食，少吃高熱量食物，才能防止反彈。