最近幾天，《你好，李煥英》特別火，你去看了沒？太好哭了。

這個電影，由賈玲自導自演，才上映幾天，票房已突破35億，有望沖擊50億大關。剛剛還看到這樣一條消息：賈玲成中國影史票房最高女導演。

不過這都不是重點，關於票房，此前賈玲曾許下諾言：30億瘦成一道閃電啊。

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如今網友紛紛表示賈玲改兌現承諾了，對此，賈導是這麼回應的：我要知道票房這麼高，我從三年前就開始減了。

其實賈玲也不是沒有嘗試過減肥，在一檔節目中，她自曝「24歲時候想給自己一個禮物，定下了減到兩位數字體重的目標。」

她開始只喝水不吃東西，才一個月，就將體重從125斤減到了98斤。但是沒過多久就反彈了，達到160斤。是不是和自己的減肥經歷挺像？

節食減肥，急於求成，甚至服用藥物減肥，結果往往會這樣，不僅傷身體，還將自己減成了易胖體質。

所以，如果你和賈玲一樣，也想要瘦成一道閃電，應該怎麼減呢？減肥的正確流程，建議你按照這5步進行。

一、減肥≠減重，要擺脫誤區

如賈玲24歲立下的flag一樣，她希望自己的體重降低到兩位數，但是問題是，體重下降並不意味著減肥成功。

因為當你上秤時，所稱得的體重數字，其實是骨骼、肌肉、脂肪、水分等的總和。

所以當體重下降時，像賈玲採用的減肥方法，其實會導致肌肉和水分的流失。這才是她在減肥初期體重下降快的根本原因。

因此，胖不胖，應該用數據說話，建議參考兩個數據：BMI和體脂率。

BMI即身體質量指數，是國際上通用的衡量人體肥胖和是否健康的標准。

BMI=體重（公斤）/身高²（米²）。

針對中國人的體型：18.5~23.9為體重正常；24~27.9為超重；28以上為肥胖。

這時，你對自己的身型已經有了一個基本的了解，但是也有例外，有的人BMI雖然合格，但身上的肉一抓一把怎麼回事？

很可能是脂肪含量超標了，這時候就要看體脂率。

因為同樣重量的肌肉和脂肪，前者比後者體積要小很多。和體重相比，體脂率更有說服力，也更能說明減肥效果。

通過下面這張圖，你可以看看自己在哪個范圍：目前普遍認為，體脂率男性正常在15％左右，女性在25％左右。

二、控制熱量 膳食平衡

1.控制熱量

管住嘴不是少吃，不想基礎代謝降低，根據中國居民膳食指南，建議：成年男性每日攝入熱量控制在2250大卡，女性1800大卡。減肥的話，可以在此基礎上適當減少300-500大卡。最低能量攝入不低於1200大卡。

2.膳食平衡

碳水化合物、蛋白質、脂肪作為人體必需的三大營養元素，減肥期間，在安排飲食時，每一餐中各種食物的比例應適當：較多的蛋白質、一定的脂肪、較多的膳食纖維，這樣吃，飽腹感更強，也有利於控制血糖平穩。

建議每日應攝入12種以上的食物，每周25種以上。蛋白質食物、谷薯類食物、蔬果都要有。尤其是蛋白質食物，蛋白質是肌肉生長和修復的重要原料，養成一點肌肉，有利於提高燃脂效率。

相關食物，你可以從魚蝦肉、雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、牛奶、豆子中選擇。

三、規律運動：養成運動習慣

一開始減肥，可能很多人會選擇跑步這種方式，但是減脂運動並不局限於跑步。

有氧運動鍛鍊心肺功能，但是長時間的有氧，可能會造成肌肉分解，當身體適應了你的運動強度後，燃脂效率會下降。

無氧運動有助於塑造肌肉，增強身體力量，但是燃脂效果卻沒有有氧運動顯著。

綜上，想要練出緊致、有型的身材，減妞建議你將有氧和無氧運動結合起來。每周鍛鍊3-4次，隔一天練一次。

具體的訓練安排，可以：10分鍾熱身——30分鍾力量訓練——30分鍾有氧運動——15分鍾拉伸。

四、控制減肥速度

減肥也有周期，一般需要3-6個月的時間。這個脂肪細胞的更新周期是一致的。

如果沒有達到這個周期，也就是說，如果你的減肥速度太快，比如採用節食等錯誤減肥方法，考慮到脂肪細胞的記憶性選擇，它還會重新長回去，結果就是反彈。

所以，請你盡可能放慢減肥速度，控制在每個月瘦1-2公斤就不錯。

五、及時給獎勵，定期監測數據

按照如上方法，起初也許你會感到不適應，畢竟減肥也是很辛苦的嘛，再沒看到一點效果，胖友們可能分分鍾會崩潰。

所以減肥期間，建議學會給自己一些獎勵，比如在按時完成一周任務後，稍微放縱一下飲食，或者買一件新衣服，這些動作會給你積極的反饋。

另外記得定期監測自己的體重和圍度變化，體重受很多因素影響，所以每天波動幾斤都是很正常的，請你不必過分擔心。

體重的話，每周稱一次就好了，固定在一天清晨空腹稱重，這樣數據更准確。

當然了，圍度監測是最最重要的，沒有什麼比穿上一件以前穿不進去的衣服更讓人興奮，你還可以給自己多拍拍照。