減肥的原理很簡單,當能量攝入大於能量消耗時,你就會胖,反之,你就會瘦。
而運動作為消耗熱量的途徑之一,你可能會感到疑惑:堅持運動怎麼還胖了?
其實,運動中也有很多誤區,如果不多注意,結果只能事倍功半。
1.局部減肥
胖友們未必對自己的身體哪裡都不滿意,更多的是想針對性減掉贅肉明顯的部位,比如肚子或手臂上的肉肉,讓腿變細一些。
以為只要多鍛鍊相關部位,就可以減肚子或者瘦腿,但事實並非如此。
因為脂肪分布在全身,而它的消耗也是全身性的。也就是說,針對特定部位進行練習,鍛鍊的只是肌肉,並不能減這一部位的脂肪。
而且,在體脂肪沒有降低到一定程度時,這樣的操作反而會讓你看起來很壯。比如肚子,可能會越練越大。
建議:以瘦肚子舉例,如果你肚子上的脂肪比較多,前期可以多做有氧運動,慢跑、游泳、騎車等,每次30分鍾以上,每周進行3-4次,可以有效降低體脂率。
期間,你可以穿插一些針對腹部的力量練習,卷腹、平板支撐等。將兩種方式結合起來,才可以有效雕刻腹部線條。
2.只做有氧運動
有氧運動有助於消耗脂肪,於是減肥時只做有氧運動?任何一種運動,希望大家可以全面地看待:減妞的意思是說,有氧運動燃脂的同時,其實也會消耗肌肉,對持續減脂不利。
而且,長時間按照一種強度只做一種運動,身體是很聰明的,會產生適應性,慢慢你會發現,剛開始體重下降很快,過段時間,就會遇到瓶頸期,燃脂效果也會變差。
建議:除了定期更換運動方式外,如果你習慣了跑步,這個階段可以試試游泳、騎車、跳操、跳繩、HIIT等。不同的運動會帶給身體新的刺激,有助於你跨過減肥平台期。
另外,還建議你將有氧和無氧運動結合起來,如果平時以有氧運動為主,可以在家利用小啞鈴做一些短間歇、高頻次的力量訓練,幫助身體養成一些肌肉,提升燃脂效率。
當然,在安排運動計劃時,順序也很重要,一般推薦先做無氧訓練,再進行有氧運動。具體的訓練時間,可結合自己的減脂、增肌需求進行調整,如果減脂,時間可以多一些。
3.流汗多,說明燃脂效果好
怎樣判斷運動有沒有效果?流汗越多說明燃脂效果越好嗎?
之所以有這樣的錯誤認識,主要是沒搞清楚出汗的機制,人為什麼要出汗。
運動時體溫升高,出汗的作用是調節體溫。但這並不能說明運動效果好,消耗脂肪多。
出汗的過程也是排水的過程,出汗後體重明顯下降,這只是暫時的情況,當你補充水分後,體重就會恢復成原來的樣子。
而且,出汗多還是少,個體之間存在很大的差異,有的人天生汗腺發達,出汗多也就見怪不怪了。
建議:准確地說,燃脂效率和心率有關。
慢慢悠悠散步1小時,肯定比不上中等強度慢跑半小時。當運動強度提高時,心率上升,將心率控制在最佳燃脂范圍,脂肪代謝就會增加,消耗的熱量和脂肪就多。
推薦你將運動時心率控制在最大心率的70%-80%(最大心率=220-年齡)。
4.運動後加餐,努力會白費
這樣的邏輯,是認為,既然運動的目的是消耗熱量,那運動後吃東西豈不是白運動了?
這也是很明顯的誤區了。
因為運動時會消耗大量的糖儲備,如果運動後不及時補充,身體機會通過分解肌肉供能。
而且,運動後尤其是力量運動後,肌肉有一個撕裂的過程,運動後補充蛋白質恰恰可以達到修復和增加肌肉的目的。
建議:不是不能吃,但要注意加餐時間和食物的選擇。一般是在運動後30分鍾左右,這時消化系統逐漸恢復運作,營養吸收效率較高。
適量補充些碳水化合物和蛋白質就可以了,比如以粗糧、薯類為主的碳水和以雞蛋、牛奶為主的蛋白質食物,就很不錯。
5.運動後肌肉酸痛代表運動有效
其實,這樣的說法還是太片面了。
肌肉酸痛基本上是運動時乳酸堆積和肌肉輕微撕裂造成的,是正常現象,一般在不運動的情況下5天左右就會自動消失。
但如果肌肉酸痛不會讓你變得更強壯,何必讓自己吃這麼多苦呢?
建議:不要對已經鍛鍊過的部位再次練習了,畢竟鍛鍊過的肌肉需要休息和修復。
如果想運動,可以做做有氧運動,讓乳酸分解供能,有助於緩解肌肉酸痛。