一、飲食

1.減少反式脂肪的攝入

減脂不意味著和脂肪徹底say goodbye，脂肪分三類：飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、反式脂肪酸。「好」脂肪，如不飽和脂肪酸（魚類、堅果和種子類），這類脂肪是可以攝入的。

我們要加以小心的是第二、三類脂肪，飽和脂肪酸和反式脂肪酸。這兩種脂肪是「壞」脂肪。尤其反式脂肪酸，根據中國居民膳食指南建議，每日攝入量不得超過2g。

主要存在於人造奶油、起酥油、油炸食品和烘焙甜點中。攝入過多，不僅會讓人發胖，還會增加患心腦血管、冠心病的幾率。

2.多吃富含蛋白質的食物

蛋白質是肌肉生長和修復的重要原料，減肥期間，在控制熱量的基礎上，多吃一些富含蛋白質的食物，有助於加快的肌肉復原。

肌肉含量越高，脂肪越少，代謝率越高（肌肉在休息時消耗能量大於脂肪），就可以幫你提升燃脂效率；另外，蛋白質的分子基數較大，換句話說，就是沒那麼容易被消化，因此從這個角度講，有利於控制飲食。

根據中國營養學會：成年人每天至少需攝入蛋白質，男性約65g，女性55g。所提供的熱量占每日能量攝入的20％-30％即可。

3.減少碳水化合物的攝入

碳水化合物是人體重要的能量來源，但精細主食如精米白面等「快碳」，這類碳水的升糖指數較高，不利於血糖穩定，飽腹感較差。

因此，除了杜絕高糖飲食，你要控制精細碳水化合物體的攝入，代表食物有：米飯、麵包、饅頭、糖果、餅干、糕點等。盡量選擇一些「好」碳水，如燕麥、糙米、玉米等全穀物，還有一些雜豆類食物，都是不錯的。

你也可以採取替換法則，用一部分粗雜糧、蔬果替換精細主食，控制熱量的同時，還能增加胃腸蠕動，幫助減脂。

4.每日保證飲水充足

都說「人是水做的」，人體70％-80％都由水組成。但根據一項數據表明，中國人只有5％的人有定時定量喝水的習慣。

不僅日常生活中需要，減肥期間，多喝水有助於促進代謝，幫助身體排毒和防止便秘。

當你口渴的時候，你以為自己餓了，其實很可能是渴了，因為餓和餓的感覺類似，而大腦會混淆這種感覺。如果誤把口渴當成飢餓，嗯，後果你懂的，很容易吃超。

建議每天喝水1500-1700ml，大概7-8杯的樣子。你喝夠了嗎？

二、運動

1.調整運動順序：先無氧，後有氧

有氧和無氧運動是兩種不同的運動形式。先做哪個並無嚴格界定。一般認為，如果想提高燃脂效率，建議是將兩種運動形式結合起來，並且，先無氧，後有氧。

無氧運動，簡單可以理解為力量訓練；有氧運動，是指有韻律性的運動，常見的有跑步、游泳、騎車等。

之所以說，先無氧，後有氧，是有一個理論基礎：因為人體消耗能量的順序為，最開始是糖原，當糖原消耗到一定程度時，脂肪的供能比例才會提升。所以先做力量訓練，供能主體為糖原，之後再進行有氧，就可以讓身體進入到高效燃脂的狀態。

2.將心率控制在最佳燃脂心率

一種運動燃脂的效果如何，和心率有很大的關系。舉個例子，比如，很多喜歡「刷步數」，雖然每天堅持，因為閒庭信步地慢走，結果並沒有瘦。但如果換成中等強度慢跑半小時呢，隨著心率的提升，消耗能量也會增加。

一般來說，建議將心率控制在最大心率的70％-80％。

那最大心率怎麼算？220-年齡。所以【（220-年齡）*70％】的運動效果就比較好。當然，還有一點需要強調，關於心率范圍的建議，主要是考慮到總體的熱量消耗。

心率高，消耗多，但也許會導致你難以堅持，運動時間少了，消耗熱量也會減少。但如果心率太低，運動量太少，燃脂效果也會打折扣。

減妞的意思是，你不必非得用這個心率區間要求自己，運動的時候，找到那種說話費力，但能用簡短語句交流的感覺，就可以了。

3.定期更換運動方式

剛開始運動時，燃脂效果很好。但堅持一段時間後，怎麼體重下降越來越慢？這種減肥的瓶頸期，也要考慮身體的「適應性」。

怎麼理解這種身體的適應性？簡單來說，身體有自己的保護機制，喜歡平衡而不喜歡變動。

當你運動的時候，它會增加你的食慾；當你節食的時候，會減少你的消耗。這就是你進入平台期瓶頸期的主要原因。

因此，想要打破這種平台期，建議定期調整更換運動方式，不同的動作組合會刺激身體增加消耗：如果習慣了跑步，這個階段可以試試HIIT或者增加一些間歇訓練。