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體重下降了,但看著還是很胖?3個方法,會讓你減成「假肥」

堅持減肥一個月了,再看看鏡子裡的自己,怎麼一點變化都沒有?

為什麼明明體重降低了,但看上去還是很胖?想知道自己是不是減了「假肥」,首先你要明白減肥到底是怎麼回事。

1.脂肪是怎麼來的

減肥,說到底不就是減掉身上的肉嗎?是的,但是身上的肉,是怎麼來的?

你肯定會說,是「吃」,可是同樣是吃東西,為什麼別人沒胖,偏偏你胖了?

我們從食物中獲取能量和營養,是為了維持生命活動,但每天吃多少,是有底線的。能量攝入超標,就會變胖。

所以說到底,當能量攝入大於能量消耗時,你就會變胖,熱量就會轉化成脂肪存儲起來,這是變胖的根本原因。

脂肪也就是脂肪組織,裡面是脂肪細胞,細胞里有一個油滴,也就是甘油三酯

脂肪細胞在青春期時增長,但是成年後,數量就不變了。換句話說,成年之後的發胖,是因為脂肪細胞變「胖」了。懂了吧?

2.減肥和減重不能劃等號

很多胖友或許會有這樣的困惑,為什麼明明體重下降了,可看上去還是胖?

為什麼同樣體重的人,有的人身材馬甲線,有的就不行?之所以產生這樣的疑問,其實是沒有搞懂減肥和減重的區別。

體重是什麼,當你上秤的時候,那個數字,是身體骨骼、肌肉、脂肪、水分和各種身體組織的總和,甚至包括衣服。

所以當體重下降時,你並不知道減掉的究竟是肌肉呢還是脂肪呢,特別是在採用一些錯誤減肥方法的時候,非常容易掉肌肉。

這才是你體重下降了,但看上去胖的根本原因。

因為同樣重量的肌肉和脂肪,前者比後者體積小很多。所以如果減掉的是肌肉,卻沒有減掉很多脂肪,就好像減了一個「假肥」。

綜上,嚴格意義上的減肥,應該關注體脂肪含量,而非體重。

留心觀察的話,你會發現,那些身材姣好的人,脂肪含量一定是比較低的,但是體重未必就很低:正常男性體脂率在15%左右,男性在25%左右。

你達標了嗎?

3.這些方法,會讓你減成「假肥」

過分限制熱量攝入:輕斷食、不吃飯這類減肥法,本質上都是節食。

因能量攝入不足,就會導致身體通過分解蛋白質來供能(蛋白質可是肌肉生長和修復的重要原料),就會導致肌肉的流失。

營養攝入過於單一:減肥後,有的人靠不吃主食,有的人只吃蔬菜水果,這類方法都會導致身體陷入營養不良的狀態,讓你在體重下降的過程中,流失大量的肌肉和水分。

過度運動:會消耗人體中的白氨酸。這是一種對肌肉生長非常重要的胺基酸,能夠防止肌肉的分解。反之,就會減成「假肥」。

4.簡單4招,教你減肥不減肌肉

控制熱量攝入:控制飲食不是節食,最低能量攝入,不能低於1200大卡。

每天的熱量攝入,成年男性應控制在2250大卡,女性1800大卡。減肥時,可以適當減少300-500大卡攝入。

保證膳食平衡:碳水化合物是人體最主要的能量來源,別不吃主食,但是要少吃精米白面類主食,可以部分替換成谷薯、雜糧類食物,飽腹感強。

另外,還應該多吃富含蛋白質的食物,魚蝦肉,雞胸肉、雞蛋、牛奶、豆類等,都是不錯的。帶皮的肉類少吃,肥肉少吃。可以更好地幫助肌肉生長。

保證三餐的規律:定時定量吃飯,有助於大腦和腸胃形成肌肉,否則,飢一頓飽一頓的,不僅對腸胃造成負擔,也不利於控制食量。

特別是在長時間忍飢挨餓後,很容易出現暴飲暴食的情況,導致熱量攝入超標。

因此,建議每餐吃7分飽,另外早中晚三餐時間,推薦:早餐6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:00-19:30。

合理安排運動:日常身體活動,每周至少進行5天中等強度運動,每次不少於30分鍾,累計150分鍾以上。切忌過度運動。

同時,建議搭配一些力量練習,隨著肌肉的增長,也有助於燃脂效率的提升。

如果沒有整塊時間,可以利用碎片時間,比如提前一站下公交,走路回家,或者多做做家務,爬樓梯等,都可以幫你消耗熱量。

哦,對了,最後,每天還要保證睡眠哦,睡不好也容易變胖,建議每天最晚11點前睡覺,保證7-8小時睡眠哦。