一、運動篇

1.拚命運動，但就是不掉秤？

拚命運動卻不掉稱，這個原因就比較多了：一般情況下，是因為你沒有對自己的運動消耗情況做出正確評估導致的。

以慢跑舉例，一個56公斤的女性，慢跑1小時，消耗熱量為391大卡，然後運動後你會感到餓，一塊酥餅（約130g）的熱量就有468大卡。

運動消耗的熱量是有限的，如果不控制飲食呢，勢必會發胖。

還有一個原因：堅持運動卻沒效果，有可能是你的運動強度沒達到。

衡量運動強度，這里涉及到心率。減脂心率有個計算公式：（220-年齡）*70％。運動時候，你要將心率達到這個狀態才可以（這時的燃脂效果是最好的）。

最後，如果你不屬於以上兩種情況，減妞真心希望你屬於這種：體重雖然沒下降，但身體圍度縮小了，說明你的體脂率降低了，這是減肥成功的標志哦。

2.短時間沒效果，是失敗了？

減肥不易，但對大多數胖友來說，最容易的是下面兩個字：放棄。

夢想自己「一夜暴瘦」，但真實情況是，連「一月變瘦」都沒達到，就覺得自己減肥失敗了？這種誤解，才是你遲遲無法減肥成功的原因，因為你根本沒有堅持到減肥周期。

是的，很簡單的道理，脂肪不是一天堆積出來的，而是和你日積月累不好的習慣有關。因此，減肥也具備周期性。

一般來說，需要至少3-6個月。每周減掉1-2斤，每月4-8斤是比較建議的速度。

如果減肥速度太快，沒有達到脂肪細胞的更新周期（更新周期為90-180天，是有記憶的），脂肪就會憑借「記憶」長回去。

二、飲食篇

1.將管住嘴誤解為餓肚子

當能量攝入小於能量消耗時，你就會變瘦，這是減肥的根本原理，所以才要管住嘴和邁開腿。可是管住嘴就是少吃就是餓肚子嗎？節食減肥，往往會越減越肥。

為什麼呢？節食初期，雖然體重有所下降，但其實減掉的是水分。

當能量攝入不足時，為了維持身體的正常運轉，身體會通過分解肝糖來供能，分解後會通過尿液排出體外。然而分解肝糖是需要水分參與的，分解1g肝糖原需要約4g水分，因此節食初期減掉的多是水分。

並且，在你節食一段時間後，在肝糖原基本消耗殆盡的時候，身體會通過分解脂肪和肌糖原來供能。雖然脂肪得到了消耗，但也會造成肌肉的流失，傷害基礎代謝。

所以，當你恢復飲食時，身體會迅速地吸收能量和營養（防止你下次再節食），結果便是復胖，結果就是反彈。

根據中國居民膳食指南，建議：即使控制飲食，最低能量攝入不低於1200大卡。

2.負卡路里食物，越吃越瘦？

減肥時，你可能聽說過「負卡路里食物」，也就是吃完不僅不會發胖，還會幫你消耗熱量的食物，聽上去是不是很有誘惑力？

但真相是，除了白開水，世界上的任何食物多多少少都會有熱量。並且，這種所謂「越吃越瘦的負卡路里」食物根本不存在。

我們在吃東西時（消化吸收的過程），也會消耗熱量，這是「食物熱效應」。

但如果想要達到「負卡路里」，食物熱效應就要超過食物本身的熱量，熱效至少要達到100％才行。然而，即使是熱效比較高的蛋白質，也只有25％-35％而已。

不過，雖然不存在此類食物，但在控制熱量攝入的前提下，有些食物可以幫助減肥的。如富含膳食纖維的食物、含水量高的食物、高蛋白的食物。可選谷薯類、各種蔬菜、綠葉菜、魚蝦肉、雞胸肉、瘦肉等。

3.每天少吃一頓就能瘦？

有人習慣不吃早餐，有的不吃晚餐，所謂過午不食，總之，就是沒法做到規律三餐。但其實，三餐定時定量特別重要。

因為無論不吃早餐還是不吃晚餐，在三餐熱量攝入固定的前提下，減少任何一餐，相當於節食，這個在上面已有強調。

從另外一個角度講：胃排空時間大概為4-6小時，兩餐間隔時間太長，由於過度飢餓，往往會增加下一頓暴飲暴食的幾率。

而且由於長時間處於飢餓狀態，會導致身體因無法獲取能量進入「省電模式」，降低代謝水平，反而對減肥不利。

建議：每餐不要吃得過撐、過飽，吃七分飽就好（可吃可不吃的狀態）。推薦的三餐時間為，早餐6:30-8:30，午餐11：30-13:30，晚餐18:00-19:30。

你可以做到嗎？