很多人喜歡跑步，因為相對於其他運動來說，它更簡單，燃脂效果也很不錯。

前兩天，「81歲老人堅持20年跑400米」的新聞刷屏，老爺子給自己的要求是「要跑到1分34秒以內」，才算「良好」。這個速度，讓很多年輕人自慚形穢。

所以堅持跑步不僅可以提升心肺功能，對於消耗卡路里和增強肌肉耐力方面都有好處，還可以防止心腦血管疾病，促進代謝。

不過，跑步好處雖多，但並不意味著每次出門跑步，就要把自己累得氣喘吁吁才肯罷休。想通過跑步提升燃脂效果，減妞建議你做好這5件事。

1.熱身

一個完整的運動過程，包含熱身和拉伸，運動前動態熱身，運動後靜態拉伸。

不要覺得浪費時間，運動前充分地熱身，反而會讓你的運動表現更好：因為跑步熱身可以達到升高體溫、調動心肺和激活肌肉的作用。還能降低運動損傷的幾率。

而且，熱身期間，其實身體已經開始消耗糖原了，所以當你正式進入跑步狀態的時候，身體會更快調動脂肪供能。

怎麼熱身？簡單來說，就是你想熱哪裡，就將體重主要集中在哪裡。

比如跑步會動用大腿和臀部，那就做一些弓步蹲的動作；但如果想要活絡開小腿，就雙腳原地跳跳，都是可以的。

一般熱身5-15分鍾，找到身體微微出汗的感覺即可。

2.姿勢

姿勢不對，效果白費。運動時，連姿勢都不正確，何談燃脂呢？搞不好還會造成運動損傷，到時候就得不償失了。

跑步時，如果你經常感到膝蓋疼痛，可能是因為重心不穩定，或是跑步時「上跳下跳」，給膝蓋造成了很大的壓力；而所謂的「跑步容易粗腿」，某種程度上講，也是姿勢不對造成的。

所以，關於正確的跑步姿勢，你可以參考下面三張圖，建議收藏。

幾乎每個胖友，都希望快速變瘦，這種心情可以理解，但如果你平時沒有運動的習慣，減妞建議你，最好還是慢慢來。

因為一味增加跑量，反而不利於長期堅持。這就像你好久沒有吃一個東西，一下子吃很多，很容易將自己「吃傷」。

所以想靠跑步減肥，首先就要明確目標，你是想3個月減20斤，還是要完成自己人生中第一個10公里？或是參加馬拉松？

目標明確了，後面的事情也會簡單很多。

以多數人的減肥需求為例，如果你的體重基數比較大，這個階段，你可能並不適合跑步，而要把體重先降下來，將BMI降低到28左右，再開始自己的訓練計劃。

而對於跑步新手來說，一般建議頻率每周跑3次即可，每次30分鍾左右。

如果你已經堅持跑了一段時間，也許會出現這樣的情況：就是再怎麼按照原來的方式跑步，體重也不會下降了，怎麼回事？

這是因為身體的「適應性」，習慣了原來的運動強度，帶來的燃脂效果，也沒那麼好了。此時你要做出及時地調整，比如你可以嘗試一下間歇跑。

所謂的間歇跑，類似於HIIT間歇訓練，快慢交替地跑。你可以先沖刺跑20秒，將速度降下來，維持20秒，然後再沖刺20秒。如此循環。

當然，這個時間分配，你可以結合自己個人情況進行調整，不是固定的哈。

另外，除了跑步，建議你還可以多做做力量訓練，將兩種方式結合起來。

隨著肌肉的增長，不僅有助於提高跑步時的燃脂效率，力量訓練的「後燃效應」，也會幫你多多消耗熱量。

為什麼明明每天都有堅持跑步，熱身、姿勢什麼的，都有照著做，可還是不瘦？

如果你是這樣的，應該是沒有管住嘴控制好飲食，熱量超標了。

減肥的原理很簡單，當熱量攝入大於熱量消耗時，你就會變胖。

身體很聰明，當你增加運動消耗時，會促使你在運動後想要多吃東西，在食慾旺盛的情況下，你可以反思一下，自己吃的什麼？

可樂、薯片、甜點、炸串、燒烤、火鍋、奶茶還是巧克力？

好吧，終於知道為什麼不瘦了。