六塊腹肌、馬甲線，幾乎是健身小哥哥、小姐姐人人夢寐以求的。理論上來說，其實人人都有腹肌；但問題就在於你的肌肉線條，究竟是清晰鮮明，還是被脂肪遮蓋了起來！
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決定「多久能擁有腹肌」的3大因素
眾所周知，要想六塊腹肌、馬甲線真正顯露、突出，關鍵在於減掉多餘脂肪；而像是「腹肌是廚房裡吃出來的」類似說法，想必大部分小夥伴也再熟悉不過了吧！
但在塑造腹肌的過程中，不少小夥伴最為糾結、好奇的問題肯定就是——到底得堅持減脂多久，才能真正達成「腹肌線條清晰顯露」的終極目標？為什麼有人幾周、幾個月就能做到，另一些卻反復嘗試多年無果？
實際上，具體減脂時長往往是因人而異的，關鍵取決於3大因素——1、你的基礎身材水平、體脂率；2、你究竟想要腹肌線條多清晰；3、所採用的方法是否科學合理。
通常情況下，男生在體脂率達到15%的時候，腹肌線條便會開始顯露；在進一步降到10-12%的時候，完全清晰可見。
另一方面，女生在體脂率到達22%左右時，便能看出馬甲線的痕跡；而進一步降到18-20%時，腹肌線條就會越來越鮮明。
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預估時長
在了解上面這些後，下面我們就將真正進入正題，跟大家分享一個簡單的計算方法，來大致預估「收獲六塊腹肌」的減脂時長。主要用到下面這個公式「擁有腹肌線條時的理想體重=當前瘦體重÷（1-目標體脂率）」。
首先，大家可以根據下面這張體脂率參照表，來大致預估一下自己當前的體脂率，以便計算出除去脂肪外的「當前瘦體重」。
這里以體重170磅、體脂率20%的張三為例（不管使用的體重單位為公斤、或磅，計算方式都一樣，無需相互轉換）。那麼，他現有的體脂肪重量為170×20%=34磅；由此算出當前瘦體重為170-34=136磅。
假設張三為了增強腹肌線條分明度，想要將體脂率降到12%。那麼我們就可以用上面的公式，算出當他擁有腹肌線條時的「理想體重」：136÷（1-12%）=155磅。最後，由此得出他總共需要減掉15磅的體重。
那麼此時，離真正算出時長只有一步之遙——便是知道他到底以多快的速率減掉這15磅，是一周1磅，還是3磅、5磅？實際上，這是大部分小夥伴最容易搞砸的環節！
那主要是因為，根據自身基礎體重不同，每個人、每天最多能減掉的脂肪量也是各有限制的！而如果盲目追求減重速度，則會導致減掉脂肪的同時，肌肉跟著一起流失。最終體脂率居高不下，六塊腹肌遲遲不現身！
一份相關研究對比了2組實驗對象——其中1組以每周減掉自身體重的0.7%為目標，另一組則以1.4%為目標。最終，前者多花了3周才達成與後者一樣的減重效果。但同時減掉的實際脂肪量為11磅，比後者平均多了4磅；且得以增長了2磅的肌肉。而後者平均只減掉7磅脂肪的同時，流失了0.66磅的肌肉！
因此，我們推薦小夥伴們將減脂速率控制在自身體重的0.7%，最為適宜。那麼對於張三來說，170×0.7%=每周減1.2磅；因此減掉15磅脂肪、使腹肌線條清晰顯露所需花的時間大約為12.5周。
03
減脂休停期
上述的預估方式是建立在飲食、熱量控制合理，長期持續堅持的前提下的；同時由於在實際操作中，受諸多因素影響，塑造腹肌線條所需的具體時長可能會上下波動。與此同時，我們也強烈建議大家在自身預估時長的基礎上，留出額外幾周。由此每隔一段時間穿插幾天的「減脂休停期」，將熱量回升到正常水平！
那主要是因為對於大部分人而言，通過減掉多餘脂肪，使六塊腹肌、馬甲線清晰顯露是一場持久戰。隨著減脂進程的推進，飢餓、疲憊等負面情緒會不斷增強；而為了最好地避免中途放棄問題，「減脂休停期」不失為一種最佳解決方案。
Jackson Peos博士最新發表的一份研究對比了2組、60個實驗對象——其中1組連續控制飲食、減脂12周；另1組也同樣減脂12周，但每隔3周穿插1周「減脂休停期」，期間增加碳水攝入，並使熱量攝入恢復至正常水平，共花了15周。
最終減脂全部結束後，2組減掉的體重、肌肉留存量、降低的新陳代謝率都相同。
但不同的是，連續減脂組中途放棄的人數，是間歇減脂組的2倍之多。那主要是因為穿插了「減脂休停期」的間歇減脂組，整體飢餓感得到了很好的控制。此外，在整個實驗結束後，連續減脂組中只有58%的人持續進行相同的減脂方式，而間歇減脂組持續人數達到了77%！
最後在穿插「減脂休停期」時，小夥伴們一定要注意這並不代表在這段時間中，可以肆意胡吃海喝。仍應以天然營養的食物為主，來幫助降低飢餓感，並建立起更健康均衡的飲食習慣！
04
總結
總而言之，對於想讓自身腹肌線條清晰、鮮明的小夥伴們來說，上述的預估方式能給大家提供一個大致的減脂時長。但切忌過於糾結具體的數字，關鍵在於合理控制飲食，一步一個腳印地扎實前行。
對於比較有耐心、且時間富足的小夥伴們來說，在一段時間持續控制飲食後，如果感覺格外飢餓疲憊的話，穿插「減脂休停期」，適量增加碳水攝入，回升熱量攝入至正常水平，則更利於幫助大家堅持到底！