健身幾年，甚至更久，真不一定能做一個標準的引體向上

引體向上，是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，也是最常見，最基本和最有效鍛鍊背部的方法，考驗鍛鍊著的上肢力量發展水平，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。

在健身房經常會看到有些人臥推200多斤，力量很足的人，卻做不起來一個引體向上，甚至是很難做到一個標準的引體向上，原因就是，第一，引體向上需要雙臂和背部拉起我們整個生體的分量，如果動作不標准，晃動，會有更大的力產生。第二，在生活中我們經常用到的是推力肌群，很少用到拉力肌群。所以上肢力量較差，很難做到一個標準的引體向上。

首先了解一下「標準的引體向上」。

雙手抓住單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起，吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上，拉到最高處稍停2-3秒，然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原，如此反復。

引體向上又分為寬握和窄握，分別訓練不同的位置。

寬握引體向上：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度。

窄握引體向上（一般採用反握）：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。

要注意，每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條，動作過程中身體不要前後擺動利用慣性借力。

如果做不到一個標準的引體向上，就要針對上肢力量做專項練習，不僅是要針對背部，手臂也要加強練習，多做一些高位下拉，劃船，肱二頭肌，肱三頭肌的訓練。

甚至可以找矮的單槓，做一些反向練習。

最佳的背部訓練動作之一，怎麼能輕易放過，如果你是引體向上高手，就可以加大難度，利用不同的角度和不同的握距，給肌肉帶來全新的刺激。

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