其實如果你想讓自己的腹肌清晰的顯露出來，除了有腹肌之外，很重要的一點是你的身體體脂含量要很低才可以，因為，即使你的腹肌很大，但是外麵包裹著厚厚的脂肪，再好看的腹肌線條也是看不出來的。所以，如果你想練出清晰的腹肌線條，第一步要去做的是去減脂，利用有氧耐力訓練和干淨的飲食，來刷低身體內的脂肪。

在減脂的同時，你也就要開始對腹肌的訓練，茶健身為你設計了一套全面的腹肌訓練方案，共包括9個動作，每個動作按照下面要求的訓練次數完成1組訓練，如果你是水平較低的訓練者，可以訓練3組，如果你是中等水平的訓練者，可以訓練5組，如果你是有經驗的訓練者，可以嘗試訓練7組，組間休息時間最長2分鍾。

訓練動作1

仰臥地面，雙手放在身體兩側維持身體平衡，雙腿屈膝屈髖，小腿與地面平行，大腿與地面垂直，然後將上身微微抬起，雙手上下擺動。

訓練20次

訓練動作2

仰臥地面，雙手放在身體兩側按在地面上維持身體平衡，上身微微抬離地面，雙腿交替抬起，做空中蹬車卷腹動作。

訓練20次

訓練動作3

屈膝仰臥地面，雙手天花板方向伸直，然後將上身抬離地面。

訓練20次

訓練動作4

仰臥地面，雙手放在身體兩側按在地面維持身體平衡，屈膝屈髖將雙腿抬起，小腿與地面平行，大腿與地面垂直，然後再交替向身體兩側卷腹，使大腿貼到胸部的位置。

訓練10次

訓練動作5

仰臥地面，雙手放在身體兩側按在地面維持身體平衡，將雙腿並攏直腿抬高，使雙腿與地面垂直，然後，再進一步向天花板方向抬高雙腿，並將臀部抬離地面，在最高處維持5秒。

訓練10次

訓練動作6

仰臥地面，雙手枕在腦後，將雙腿直腿抬離地面，使大腿與地面垂直，然後雙腳環繞著交替畫圓。

訓練10次

訓練動作7

先做肘撐側平板支撐，收緊腹部和臀部，身體保持一條直線，上方的手向天花板方向伸直，然後再將上方的手向身下伸出，做側平板支撐轉體訓練動作。

每側訓練10次

訓練動作8

先做肘撐側平板支撐訓練動作，將上方的手放在支撐肘部的肩部，然後將髖部下沉，再將髖部抬起，使身體呈一條直線。

每側訓練10次

訓練動作9

先做肘撐平板支撐動作，然後再將身體向前拉、向後推，做身體拉鋸動作。

訓練10次

訓練目標：腹肌

訓練類型：腹肌和核心訓練

訓練難度：訓練強度4級，不太適合初學者進行訓練。