想練出強壯的上肢嗎？6種伏地挺身變化訓練動作，提高上肢肌肉力量

上肢力量要求你需要具備強壯的核心、強有力的胸大肌和強大的下背部來連接軀乾的上部和下部。下面這套上肢訓練方案就通過伏地挺身的各種變化訓練動作，來訓練你整體的協調性，訓練全身的力量以及更大的爆發力。

身體向下時吸氣，身體向上時吐氣，記住在整個訓練過程中保持身體的剛性，始終保持身體呈一條直線，腹部和臀部收緊。

這套上肢訓練方案，包括6種不同的伏地挺身變化訓練動作。如果你是水平不高的訓練者，每個動作訓練2次，循環訓練3組；如果你是中等水平的訓練者，每個動作訓練4次，循環訓練4組；如果你是有經驗的訓練者，每個動作訓練6次，循環訓練5組，組間休息時間2分鍾。

訓練動作1：窄距伏地挺身

將雙手靠近按在地面俯身向下，身體保持一條直線，屈肘將身體放低，然後再用力推高身體。

訓練動作2：傳統伏地挺身

雙手與肩同寬按在地面，身體呈一條直線俯身向下，屈肘放低身體，然後再用力推高身體。

訓練動作3：寬距伏地挺身

雙手打開較寬的距離支撐地面，身體俯身向下，身體呈一條直線，屈肘放低身體，然後再用力推起身體。

訓練動作4：單腿抬高伏地挺身

雙手支撐地面俯身向下，身體呈一條直線，將一條腿抬高，然後屈肘放低身體，再用力推高身體。

訓練動作5：前後手伏地挺身

雙手一前一後支撐地面俯身向下，身體呈一條直線，屈肘將身體放低，再用力推高身體。

訓練動作6：雙腳疊落伏地挺身

雙手支撐地面俯身向下，身體呈一條直線，將雙腳一高一低疊放在一起，屈肘將身體放低，再用力推高身體。

訓練目標：上肢

訓練類型：力量塑形

訓練強度：訓練難度3級，適合初學者訓練。