下面這套腹肌訓練方案，你就可以隨時隨地進行訓練，完全不需要像傳統的腹肌訓練動作仰臥起坐那樣還需要仰臥在地面上，這些訓練動作你站著就可以完成。這是一套快速、輕松的腹肌訓練，你在任何地方、任何時候都可以隨時隨地進行鍛鍊，也不要求你身穿運動服。

這套腹肌訓練方案共包括4個訓練動作，按照下面的訓練次數和訓練組數完成整套訓練。注意，在訓練過程中要維持身體平衡，特別是在擺腿的訓練中始終要保持腿部懸空，不要讓腳觸碰到地面。

訓練動作1

雙腿與肩同寬站立，雙手叉腰，將一條腿向側方抬起並放下。

每條腿訓練20次，共訓練40次，循環訓練2組，組間沒有休息。

訓練動作2

雙腿寬距站立，雙手屈肘舉在胸前，然後左右轉動身體。

每組動作訓練10次，循環訓練4組，組間休息20秒。

訓練動作3

雙腿與肩同寬站立，雙手屈肘放在身體兩側，將一條腿抬起前後擺動。

每條腿擺動20次，兩條腿共擺動40次，循環訓練2組，組間沒有休息。

訓練動作4

雙腿與肩同寬站立，雙手扶在耳邊，將一條腿抬起，將上身轉向同側，並用對側的肘部去觸碰抬高的膝蓋。

每側訓練10次，循環訓練4組，組間休息20秒。

訓練目標：腹肌

訓練類型：核心訓練

訓練強度：訓練難度1級，適合初學者進行訓練。