啞鈴是最常見的訓練器械之一了，也許你接觸健身時第一個使用到的健身器械就是啞鈴了。

啞鈴具有非常好的訓練效果，作為自由力量訓練可以對你的全身肌群進行訓練，特別是我們的腿部和手臂。而且大肌肉群的訓練，可以更多的消耗我們的身體能量，提高脂肪的供能水平，提高身體的代謝水平，在你揮汗訓練的時候，能夠更多的燃脂瘦身。

茶健身設計的這套啞鈴全身訓練方案，每個動作按照下面的要求次數完成1組訓練，循環訓練3-5組。堅持訓練4-6周，就可以起到非常好的瘦腿、瘦手臂的訓練效果。

訓練動作1

雙腿前後腿站立，雙手各抓握一隻啞鈴，先將雙手向身體兩側水平居高，然後雙腿屈腿弓步蹲，身體轉向一側，再將雙手向身體轉向的那側進行水平太高。

每側訓練8次

訓練動作2

雙腿寬距站立，雙手各抓握一隻啞鈴，先做下蹲動作，雙手做二頭彎舉，然後起身站立，上身附身向下，雙手大臂夾緊身體不同，小臂向後伸展。然後再下蹲，收回手臂。

訓練12次

訓練動作3

雙腿寬距站立，雙手各抓握一隻啞鈴，先做下蹲動作，雙手掌心向下，直臂抬高，再掌心相對放下。

訓練動作4

雙腿寬距站立，雙手各抓握一隻啞鈴，先雙手向前水平伸直，收回手臂後，將兩個啞鈴相對舉在胸前，然後向身體一側轉身，雙腿屈腿做弓步蹲。