16種不同的長凳核心訓練動作，全面虐爆你的腹肌，讓你酸爽一整天

如果你現在想鍛鍊核心肌群的時候還是去做仰臥起坐的話，就太落後了。

臥推凳不但可以讓你把胸肌練大，還可以幫你雕刻腹肌線條，消除腰腹間的贅肉脂肪。

茶健身為你精選了16個不同的核心訓練動作，都是可以在臥推長凳上完成的核心虐腹動作，全面更新你的核心訓練方案，帶來完全不同的訓練體驗，練完就會燃爆你的腹肌，酸爽一整天。

訓練動作1：鳥狗訓練動作

雙腿打開，雙手肘部支撐在長凳上，身體呈一條直線，將一隻手臂向前伸出，同時，將對側的腿抬起。

訓練動作2：慢速登山者

將手支撐在長凳上，身體呈一條直線，慢慢交替將腿屈膝抬高，拉向手部的方向，

訓練動作3：平板支撐接轉體

雙腿打開俯身向下，雙手的肘部支撐在長凳上，身體呈一條直線。將一隻手從身下向對側伸出，然後，再轉體將手臂伸向天花板的方向。

訓練動作4：側平板支撐轉體

雙腿打開俯身向下，雙手的肘部支撐在長凳上，身體呈一條直線。將一隻手從長凳上拿開，轉體，將手臂伸向天花板方向。

訓練動作5：平板支撐劃船接後伸

雙手支撐在長凳上，雙腿打開，身體呈一條直線，將一隻手從長凳上拿開，做2次劃船動作，再做一次小臂後伸。

訓練動作6：側平板支撐大腿內收

肘部支撐地面，做側平板支撐，將上側的腿放到長凳上，下側的腿放在地面，上方的手叉腰，然後將下側的腿抬向長凳方向。

訓練動作7：下斜攀爬者

將腿放在長凳上，雙手支撐地面，做平板支撐動作，身體呈一條直線，然後交替變化為肘部支撐地面。

訓練動作8

雙腿打開，身體俯身向下雙手支撐地面，身體呈一條直線，然後用手交替抬手觸碰長凳。

訓練動作9

將雙腳放在長凳上，俯身向下雙手支撐地面，身體成一條直線，然後交替放下一條腿，用腳尖觸碰地面。

訓練動作10

躺在臥推凳上，雙手在頭上方抓住長凳的邊緣，穩定身體，然後將雙腿抬高，向天花板方向高高伸出，將臀部抬離臥推凳。

訓練動作11

坐在臥推凳上，雙手在身後抓住臥推凳的邊緣維持身體平衡，然後將雙腿抬離地面，在左右兩側觸碰地面。

訓練動作12

坐在臥推凳上，雙手在身後抓住臥推凳的邊緣維持身體平衡，將雙腿抬離地面，在空中畫8字。

訓練動作13

直腿坐在臥推凳上，雙手支撐在臥推凳上，用力伸直手臂，將身體抬離臥推凳，然後將雙腿直腿抬高。

訓練動作14

用肩部靠在臥推凳上，屈膝仰臥在臥推凳上，雙手伸直在臥推凳上維持身體平衡，然後交替屈膝抬腿。

訓練動作15

雙腳腳心相對，肩部靠在臥推凳上坐在地上，然後將臀部推高。

訓練動作16

仰臥在地上，屈膝屈髖將腳後跟放在臥推凳上，然後用力將臀部推高。