當你感到自己的大肚腩已經突出來了的時候，其實你已經很胖了，大肚腩就是一個明顯的信號。此時，你就該警覺了，如果不控制體重的話，很快你就進入了發胖的快速路了。

想要減去腰腹部的贅肉，你第一步要去做的是應該去全身減脂，我們無法去精準的控制身體只是去減去腰腹部的脂肪，脂肪的消減都是全身性的。因此，你要開始控制自己的熱量攝入，管住自己的嘴，同時，還要邁開步，增加自己的有氧運動時間和強度，提高身體的有氧代謝，增加脂肪的消耗。

在全身減脂的基礎上，我們還要進行腹肌的力量訓練，雕塑腹肌的肌肉線條。下面8個動作就可以全面雕塑腹肌的各個部位，包括腹肌的上部、下部和側部。每個動作按照下面的訓練次數完成1組訓練，訓練水平1級的循環訓練3組；訓練水平2級的循環訓練4組；訓練水平3級的循環訓練5組。組間休息時間最長2分鍾。

訓練動作1

屈膝仰臥在地面，雙手扶在耳朵旁邊，用力將上身抬離地面，做仰臥起坐動作。

訓練20次

訓練動作2

仰臥在地面，雙手放在身體兩側維持身體平衡，將雙腿屈膝屈髖抬離地面，然後再用力將腿部抬向胸部，將臀部抬離地面，做反向卷腹。

訓練20次

訓練動作3

屈膝坐在地面，雙手相握放在身前，然後左右轉動身體。

訓練20次

訓練動作4

屈膝仰臥地面，雙手伸直伸向天花板，然後用力將上身抬離地面。

訓練20次

訓練動作5

仰臥地面，雙腿疊放在一起抬離地面，雙手伸直伸向頭上方，然後用力將上身抬離地面，雙手去觸碰膝蓋。

訓練20次

訓練動作6

雙腿伸直坐在地面，雙手扶在耳朵兩邊，將一條腿屈膝抬腿，上身轉向這條腿的方向，並用對側手臂的肘部去觸碰抬高的膝蓋。

訓練20次

訓練動作7

用肘部支撐地面俯身向下，雙腿並攏，身體呈一條直線，收緊腹部與臀部，做肘撐平板支撐訓練動作。

訓練20秒

訓練動作8

身體側向用肘部支撐地面，做肘撐平板支撐。

訓練20秒

訓練目標：腹肌

訓練類型：核心腹肌訓練

訓練強度；訓練難度5級，不適合初學者訓練。