腿部是我們身體較大肌群之一，負責我們身體的移動，我們經常說人老先老腿，由此可見腿部所承擔的負荷以及對我們身體健康的重要性。核心肌群負責我們脊椎的穩定以及身體的抗扭轉，對於我們的脊柱健康有著重要的作用。

下面這套徒手訓練方案，主要訓練我們的腿部和核心部位，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，如果你是水平較低的訓練者，循環訓練3組；如果你是中等水平的訓練者，循環訓練5組；如果你是有經驗的訓練者，循環訓練7組。組間休息時間最長2分鍾。

訓練動作1

雙腿前後腿站立，屈膝屈髖下蹲做弓步蹲，然後起身後，將後面的腿抬起，做高抬腿動作。

每條腿訓練6次

訓練動作2

點腿站立，雙手在身體兩側水平打開維持身體平衡，做單腿平衡站立訓練。

維持平衡10秒

訓練動作3

單手支撐地面，身體側向呈一條直線支撐在地面，上方的手高高舉向天花板方向，收緊腹部和臀部肌肉，做手撐側平板支撐訓練動作。

訓練10秒

訓練動作4

雙手與肩同寬支撐地面，身體俯身向下，呈一條直線，收緊腹部與臀部肌肉，先做平板支撐訓練動作，然後將一隻手抬起，轉身將手伸向天花板方向。

每個方向訓練10次

訓練動作5

雙腿與肩同寬站立，雙手相握舉在胸前，將一條腿向身體一側伸出，支撐腿屈膝。

每條腿訓練10次

訓練動作6

雙腿並攏站立，雙手屈肘夾在身體兩側，然後將雙腳的腳後跟抬起，做提踵訓練。

訓練10次

訓練動作7

雙腿與肩同寬站立，做下蹲訓練動作。

訓練10次

訓練目標：全身肌群

訓練類型：力量塑形

訓練強度：訓練難度3級，適合初學者訓練。