腿部每天支撐著身體的重量，所以腿部的力量對於我們的身體健康是非常重要的，而且腿部肌肉的力量還可以保護我們的關節健康。

臀部其實是我們身體的主要發力肌群，而我們現在由於久坐導致臀部被抑制，久而久之已經不會主動發力，也就會造成腰部和腿部的代償發力，所以，現在很多人的腰痛也是這個原因導致的，膝蓋的問題也是如此。

下面的臀腿訓練方案，包括3個訓練動作，每個動作按照下面要求的訓練次數完成1組訓練，循環訓練3-5組。

訓練動作1

將一條腿放在後面調高起來，同側的手抓握一隻啞鈴，對側手叉腰，然後做分腿弓步蹲。

每條腿訓練12次

訓練動作2

腳心相對斜靠在臥推凳上，在髖部綁上彈力帶，雙手在頭上方抓握臥推凳維持身體平衡，然後用力將髖部抬高。

訓練60秒

訓練動作3

在大腿中段位置綁上彈力帶，雙手托住一隻啞鈴，在深蹲動作。