你如果想要減輕自己的體重，就要在訓練中提高自己的心率，這樣才能提高身體的代謝水平，讓你的訓練減脂效果更快實現。

高強度間歇訓練方式可以進一步提高你的身體燃脂效率，而且訓練、恢復的間歇訓練模式可以讓你更長時間維持高強度的訓練，讓你的燃脂訓練更有效率。

下面這套徒手高強度間歇訓練方案，可以訓練到你的全身主要肌群，快速提高訓練心率，每個動作訓練20秒，動作之間休息5秒，如果你是訓練水平1級的訓練者，循環訓練3組，如果你是中等水平的訓練者，循環訓練5組，如果你是有經驗的訓練者，循環訓練7組，組間休息時間2分鍾。

訓練動作1

雙腿與肩同寬站立，雙腿交替快速抬高，做高抬腿訓練動作，可以快速提高你的訓練心率。

訓練動作2

雙手支撐地面俯身向下，身體呈一套直線，收緊腹部和臀部，做平板支撐訓練動作。

確保手掌位於肩部正下方。

訓練動作3 高抬腿

訓練動作4

雙腿與肩同寬站立，雙手握拳面向自己，屈肘舉在身體兩側，然後把小臂伸直，手臂水平伸向前方，並將雙手張開，做二頭伸展動作。

確保動作過程中大臂高高舉起，不要放下。

訓練動作5

雙腿與肩同寬站立，將兩只手水平向前伸直，並保持住這個狀態，做手臂伸直保持訓練動作。

訓練動作6：二頭伸展

訓練動作7：高抬腿

訓練動作5：平板支撐

訓練動作9：高抬腿

訓練目標：心肺有氧能力及有氧運動表現

訓練類型：高強度間歇訓練

訓練難度：訓練難度級別3級，適合初學者訓練。