繩索器械可以調整不同的訓練高度和阻力角度，非常適合進行臀部的訓練，能夠全方位對你的臀部肌肉進行訓練。

臀部肌肉是我們身體的發力發動機，如果臀部肌肉肌肉力量不足或者無法主動發力的話，就會導致你的腰部肌肉和腿部肌肉進行代償發力，向上可能引發腰痛，向下可能會引發膝蓋疼痛，因此，我們非常有必要增強臀部的肌肉力量。

下面這套繩索器械臀部訓練方案，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的訓練次數完成1組訓練，循環訓練3-5組。

訓練動作1

背對繩索器械屈膝仰臥地面，雙手抓住頭部上方的繩索器械，一條腿綁上繩索器械的把手，將這條腿踩向地面的同時，將臀部抬高，使上身和大腿呈一條直線。

每條腿訓練15次

訓練動作2

背對繩索器械俯臥地面，在雙腿腳踝處綁上繩索器械的把手，雙腿腳踝並在一起，向上抬起。

訓練15-20次

訓練動作3

側向面對繩索器械站立，靠近繩索器械的腳踝綁上繩索器械的把手，先做下蹲動作，起身站立後將靠近繩索器械的腿拉向對側的腿。

訓練動作4

側向面對繩索器械做四足支撐，在遠離繩索器械的小腿上側綁上繩索器械的把手，先向外側外展，然後再向後方伸直。