你是否正在苦惱不知道用什麼孤立動作來訓練臀部的下沿部位，也就是臀部與大腿相連接的部位。
下面這套臀部訓練方案就可以告訴你，如果你選擇了正確的臀部訓練動作，練到臀部下沿這個通常認為很難練到的部位其實也是很容易的。通過精準訓練臀部下沿，你可以同時訓練到臀部和膕繩肌，提升臀線位置，顯得腿部更修長。
這套臀部下沿訓練動方案共包括7個訓練動作，每個動作每組訓練12-15次，如果你是初學者，可以訓練1-2組，如果你是有經驗的訓練者，可以訓練3-4組。
訓練動作1
屈膝仰臥於地面，在髖部位置放上槓鈴，然後用臀部的力量將槓鈴推高。
訓練動作2
雙手抓握一隻啞鈴，單腿站立，然後下蹲，同時將雙手向前抬起，抬離地面的腿向後方伸出，做蝦米下蹲訓練動作。
訓練動作3
雙手各抓握一隻啞鈴，將一條腿向後方撤出一大步，然後屈膝做反向弓步蹲動作，接著起身，接著將後面的腿向上方抬起，同時上身俯身。
訓練動作4
雙手托舉一個槓鈴片，單腿站立，將另一條腿的腳放到後方的跳箱上，然後屈膝做保加利亞分腿蹲。
訓練動作5
面對跳箱站立，將一條腿踩到跳箱上，然後用力踩踏單腿站立到跳箱上，接著屈膝用後面的腳去觸碰地面。
訓練動作6
雙手各抓握一隻啞鈴，單腿站立下蹲。
訓練動作7
雙手各抓握一隻啞鈴跪在地面，雙腳交替站立到下蹲姿勢，然後高高跳起。