當你需要減肥的時候，在運動時就要盡可能多的調用身體的肌肉參與運動，並在運動中提高訓練時的心率，增加身體的能量消耗，提高脂肪的供能總量。

啞鈴是我們最常用的訓練器械之一了，今天我們用啞鈴對我們的腿部與核心進行訓練，並且再配合上跳繩訓練，可以快速拉升你的訓練心率，提高身體代謝水平，讓你的減脂效果事半功倍。

這套啞鈴減脂塑形訓練方案包括5個訓練動作，每個動作按照下面要求的訓練次數完成1組訓練，循環訓練3-5組，堅持訓練4-6周，暴汗燃脂瘦身。

訓練動作1

下蹲後單手抓住一隻啞鈴，起身後用力將啞鈴提起並舉過頭頂。

每隻手臂訓練10-20次

訓練動作2

雙手托住一隻啞鈴抱在胸前，然後做高腳杯深蹲動作。

訓練10-20次

訓練動作3

雙手支撐地面俯身向下，其中一隻手抓握一隻啞鈴，先做1次伏地挺身，接著再用抓握啞鈴的手臂做1次劃船動作。

訓練動作4

訓練動作5

雙手各抓握一隻啞鈴，將一條腿向後撤一步，做弓步蹲，然後雙手做二頭彎舉動作。