關節僵硬、肌肉酸痛，這2個問題往往緊密關聯，甚至同時出現。這不僅會讓人渾身不適，影響日常活動；還會限制健身訓練表現，加大額外的傷病風險！
因此除了常規的力量、有氧訓練，花時間針對強化各個關節，確保它們健康強壯，也是極其重要的！主要需根據關節在日常健身中的作用、功能，從提升靈活性、柔韌性、以及穩定性3方面著手。
下面我們就據此，給大家總結了一套針對、高效強化各關節的最佳訓練動作，可一定要收藏好了練起來！
01
腕關節
在日常健身中，不管是練倒立，還是做伏地挺身、臥推，大部分上肢訓練動作都要求腕關節具備良好的靈活性、穩定性，來承受所施加的壓力。
為了強化手腕，避免其受傷，支撐打圈、屈伸手腕這2個動作絕對是最佳選擇。
在練習過程中，大家可以循序漸進地加大雙手與雙腳的間距，由此來加大壓力、難度，持續高效地強化腕關節。
02
肘關節
由於大、小臂區域的肌肉幾乎都會跟肘關節相連，因此在練習大部分上肢訓練動作時，都需要它的參與。要是肘關節穩定性不足，傷病風險可是會成倍提升的！
但這里，我們並不需要大家單獨、針對地訓練肘關節。那主要是因為在到位地強化手腕、肩關節的情況下，肘關節通常已經連帶著受到了足夠的刺激，具備了良好的穩定性。
03
肩關節
肩關節，作為人體中最靈活的一個關節組織；確保其具備良好的靈活性、穩定性，對於提升整體健身表現而言，意義重大！
雖然柔韌性沒有那麼關鍵，但如果有小夥伴感覺自己的胸肌、背闊肌非常緊張酸痛，那麼通過靜態拉伸，改善肩部柔韌性也是非常有必要的。
因此下面，我們就將跟小夥伴推薦幾個相關動作。首先，俯臥外展內收雙臂，或是利用阻力帶進行全方位的肩關節屈伸、外展內收動作，都有利於同步強化穩定性、靈活性、以及柔韌性。
再者，消極懸掛、俯臥抬臂這2個動作，有利於舒展肩關節，針對提升其柔韌性。
最後，練習橋式，或用雙手抓握一根竿子、逐步上抬手臂，則能夠在大幅延展雙肩的過程中，提高靈活性、穩定性。
04
脊椎
脊椎的靈活性、穩定性，對日常活動、健身訓練而言，同樣也非常關鍵！為了強化這兩方面的能力，最佳動作為貓駝式，以及四足式轉體。
其中，貓駝式通過屈伸脊椎各個部位（包括頸椎、胸椎和腰椎），達到提升靈活性的效果。
而如果覺得常規練法難度太低，則可以逐漸拉開手腳間距練習。
四足式轉體包含了脊椎旋轉的元素，也能有效強化靈活、穩定性。
05
髖關節
髖關節連接著上、下身，它在健身訓練、日常活動中的重要性可想而知！
「深蹲旋轉」動作，包含了髖關節的彎屈、延展、旋轉等各種動作元素。因此，能有效提升關節靈活性，以及周圍肌肉的柔韌性。如果無法維持身體平衡的話，則可以藉助手臂的支撐輔助，關鍵在於確保動作節奏緩慢、富有控制。
06
膝關節
膝關節，作為下肢中最為脆弱、易受傷的關節，為了盡量避免傷病問題，強化其穩定性，至關重要！
比如箱式單腿深蹲、保加利亞分腿蹲，以及後弓步蹲，此類自重單側下肢動作對訓練，既能高效提升穩定性，又能避免膝蓋過度受壓。
此外，單腿平衡訓練也是一個非常不錯的選擇！
07
踝關節
踝關節的靈活性、穩定性，對於下肢訓練動作的准確發揮，非常關鍵！
比如深蹲雙腳腳跟離地的常見錯誤，就是由於腳踝靈活性不足、彎屈幅度受限所導致的。
為了改善這樣的問題，在前腿弓步、後腿跪地的姿態下，進行前後左右全方位的拉伸，不失為最佳選擇之一。
與此同時，大家還可以墊高前腿練習，關鍵在於確保腳跟扎實貼地。
此外，高腳杯深蹲打圈，也能有效提升踝關節的靈活、穩定性。此時雙手抓握適當的負重，有利於維持身體平衡。
而如果沒有相應器材的話，也可以扶牆，練習深蹲拉伸動作，並注意維持上身背部直立。
最後在實際健身中，建議大家根據自身情況，每次、每個關節只需挑1個強化訓練動作即可，如此輪流練習。同時，建議循序漸進地增加練習時長、組數——比如從每個動作練習30秒、重復3組，到45秒、重復4組，再到60秒、重復5組。而在練習頻率上，建議最初每周2-3次，慢慢增加到每周4-6次。