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10大「上肢深蹲」錯誤,看看你練對了嗎?

雙槓臂屈伸,也被稱為「上肢深蹲」,對提升綜合上肢力量,塑造飽滿壯碩的胸肌、肩膀形態,都有其顯著、獨到的效果!

但與所有健身動作一樣,為了真正練得高效、提升快速 ,並遠離傷病,掌握准確的要領是關鍵!因此,下面我們就給小夥伴們總結了10個最常見的雙槓臂屈伸錯誤,快來檢查一下你練對了嗎!

01

動作幅度

在練習雙槓臂屈伸時,最最常見的一大錯誤便是動作幅度不到位。一方面,為了偷懶、降低難度、或盲目追求動作數量,有的小夥伴屈臂幅度非常小,只在頂峰上下運動。

另一方面,也有些人堅信,在底部、肌肉較為延展的狀態,小幅上下移動,更有利於促進胸肌持續受力。

毫無疑問,兩者都是錯誤的!最佳動作幅度為:在自身靈活性允許的范圍內,屈臂向下到肘部至少呈90度,然後上推身體至手臂延展,來確保肌肉充分收縮延展。對於靈活性較好的小夥伴來說,適當加大幅度,肯定能進一步提升訓練效果。但要留心肩膀、肘部等各關節的情況,如果有疼痛不適,就說明動作幅度過大了!

02

頂峰姿態

是不是很多小夥伴都覺得,下面這個動作幅度到位,准確無誤呢?如果你沒有看出其中的問題,那麼極有可能練習時也犯了同樣的錯誤——那就是在頂峰時,手臂沒有充分延展,肘關節沒有鎖牢!

雖然,看起來只是一個很小的細節。但如果每一次動作都缺失「頂峰充分延展手臂」這一小部分,日積月累訓練效果可是會大受影響的!

03

向下離心發力階段

在屈臂向下、肌肉離心發力階段,動作缺乏控制力的錯誤,在各水平小夥伴身上都很容易出現,尤其是在每組動作最後、肌肉疲乏時。這不僅僅會影響肌肉增長、力量提升的效果;而且會向肩、肘關節施加額外壓力,加大不必要的傷病風險!

因此在練習雙槓臂屈伸,尤其是屈臂下放身體時,一定要有意識地控制動作節奏。同時,也並不需要大家過度放慢動作,以確保整體節奏適中為宜!

04

身體傾斜幅度

一方面有不少小夥伴堅信:以大幅前傾姿態練習雙槓臂屈伸,有利於加強胸肌、三角肌的受力,從而收獲更高效、快速的提升。雖說前傾身體確實能增強肌肉受力,但它的代價卻也不小。尤其是隨著肌肉力量的提升,增加額外負重、或屈臂幅度加大時,肩膀的傷病風險會成倍增長!

而另一方面,還有些人會嘗試後傾身體,去針對強化肱三頭肌。此時不僅動作幅度受限,更會增加手肘所承受的壓力,也是弊大於利的!

因此,我們建議盡量保持上身直立,或小幅前傾,確保整體運動軌跡垂直上下。此時不僅傷病風險最小,也最有利於均衡高效地刺激胸肌、三角肌和肱三頭肌!

05

慣性借力

慣性借力的錯誤,幾乎是所有健身動作的大忌,雙槓臂屈伸自然也不例外。常見的錯誤表現有以下4種:首先,彎屈後腰向上。這往往出現在訓練尾聲、肌肉較為疲勞時,身體會不由自主地調動腰背肌肉輔助,完成上推動作。

再者,借用慣性、雙腳蹬起身體。毫無疑問,雙槓臂屈伸是一個上肢訓練動作,如此練習,無疑會大大削弱相關肌肉增長、力量提升效果!

此外,肩膀向前、髖部後推的錯誤姿態,往往出現在負重雙槓臂屈伸的練習中。大家可以看見此時,實際的動作幅度是非常小的!

最後,藉助慣性、前搖後擺、動作缺乏控制的錯誤,無疑也會大大影響肌肉受力效果!

06

整體動作的一致性

在一組雙槓臂屈伸練習中,動作缺乏一致性——比如節奏時快時慢、動作幅度時大時小,不僅影響肌肉、力量的長期提升效果,而且會讓大家無法切實追蹤、記錄自己的訓練進度,也是必須留心避免的錯誤!

07

抓握方式

在實際練習時,雙槓臂屈伸的抓握間距,通常是因人而異的;關鍵在於保障自身肩、肘關節舒適無痛,且動作流暢發揮。相反的,盲目照搬、復制他人的抓握間距,則往往會適得其反!

此外,大家還可根據自身喜好,面對、或背對架子抓握練習。

08

負重練習的姿態

在練習負重雙槓臂屈伸時,不少小夥伴最常遇到的問題肯定就是重量片搖晃不定,由此不僅影響動作發揮,更可能加大傷病風險!實際上,這往往是由於錯誤的預備姿態所造成的。

此外,以雙膝彎屈姿態練習,更容易導致後腰反弓的錯誤姿態,也是我們不推薦的。

最佳姿態則是:雙腳伸直並攏,夾緊重量片,避免其搖晃。由此來增加動作的穩定性、安全性。

09

肩胛姿態

此外,在動作開始前,一定要檢查自身姿態,確保沒有出現肩胛抬高、外展,雙肩聳起、彎腰駝背的錯誤。

在正式開始動作、彎屈手臂前,確保上身、腰背直立,兩側肩胛下壓,並向中央聚攏。這不僅有助於動作更好地發揮,而且能避免不必要的傷病問題!

10

負重過大

最後,在練習負重雙槓臂屈伸時,切忌採用過大的負重,這會大大影響動作穩定性,增加傷病風險!因此,最好將動作強度、負重控制在中等,每組次數在10-15次之間;甚至可以進一步減小負重,連續練習20-30次!