雙槓臂屈伸，也被稱為「上肢深蹲」，對提升綜合上肢力量，塑造飽滿壯碩的胸肌、肩膀形態，都有其顯著、獨到的效果！
但與所有健身動作一樣，為了真正練得高效、提升快速 ，並遠離傷病，掌握准確的要領是關鍵！因此，下面我們就給小夥伴們總結了10個最常見的雙槓臂屈伸錯誤，快來檢查一下你練對了嗎！
01
動作幅度
在練習雙槓臂屈伸時，最最常見的一大錯誤便是動作幅度不到位。一方面，為了偷懶、降低難度、或盲目追求動作數量，有的小夥伴屈臂幅度非常小，只在頂峰上下運動。
另一方面，也有些人堅信，在底部、肌肉較為延展的狀態，小幅上下移動，更有利於促進胸肌持續受力。
毫無疑問，兩者都是錯誤的！最佳動作幅度為：在自身靈活性允許的范圍內，屈臂向下到肘部至少呈90度，然後上推身體至手臂延展，來確保肌肉充分收縮延展。對於靈活性較好的小夥伴來說，適當加大幅度，肯定能進一步提升訓練效果。但要留心肩膀、肘部等各關節的情況，如果有疼痛不適，就說明動作幅度過大了！
02
頂峰姿態
是不是很多小夥伴都覺得，下面這個動作幅度到位，准確無誤呢？如果你沒有看出其中的問題，那麼極有可能練習時也犯了同樣的錯誤——那就是在頂峰時，手臂沒有充分延展，肘關節沒有鎖牢！
雖然，看起來只是一個很小的細節。但如果每一次動作都缺失「頂峰充分延展手臂」這一小部分，日積月累訓練效果可是會大受影響的！
03
向下離心發力階段
在屈臂向下、肌肉離心發力階段，動作缺乏控制力的錯誤，在各水平小夥伴身上都很容易出現，尤其是在每組動作最後、肌肉疲乏時。這不僅僅會影響肌肉增長、力量提升的效果；而且會向肩、肘關節施加額外壓力，加大不必要的傷病風險！
因此在練習雙槓臂屈伸，尤其是屈臂下放身體時，一定要有意識地控制動作節奏。同時，也並不需要大家過度放慢動作，以確保整體節奏適中為宜！
04
身體傾斜幅度
一方面有不少小夥伴堅信：以大幅前傾姿態練習雙槓臂屈伸，有利於加強胸肌、三角肌的受力，從而收獲更高效、快速的提升。雖說前傾身體確實能增強肌肉受力，但它的代價卻也不小。尤其是隨著肌肉力量的提升，增加額外負重、或屈臂幅度加大時，肩膀的傷病風險會成倍增長！
而另一方面，還有些人會嘗試後傾身體，去針對強化肱三頭肌。此時不僅動作幅度受限，更會增加手肘所承受的壓力，也是弊大於利的！
因此，我們建議盡量保持上身直立，或小幅前傾，確保整體運動軌跡垂直上下。此時不僅傷病風險最小，也最有利於均衡高效地刺激胸肌、三角肌和肱三頭肌！
05
慣性借力
慣性借力的錯誤，幾乎是所有健身動作的大忌，雙槓臂屈伸自然也不例外。常見的錯誤表現有以下4種：首先，彎屈後腰向上。這往往出現在訓練尾聲、肌肉較為疲勞時，身體會不由自主地調動腰背肌肉輔助，完成上推動作。
再者，借用慣性、雙腳蹬起身體。毫無疑問，雙槓臂屈伸是一個上肢訓練動作，如此練習，無疑會大大削弱相關肌肉增長、力量提升效果！
此外，肩膀向前、髖部後推的錯誤姿態，往往出現在負重雙槓臂屈伸的練習中。大家可以看見此時，實際的動作幅度是非常小的！
最後，藉助慣性、前搖後擺、動作缺乏控制的錯誤，無疑也會大大影響肌肉受力效果！
06
整體動作的一致性
在一組雙槓臂屈伸練習中，動作缺乏一致性——比如節奏時快時慢、動作幅度時大時小，不僅影響肌肉、力量的長期提升效果，而且會讓大家無法切實追蹤、記錄自己的訓練進度，也是必須留心避免的錯誤！
07
抓握方式
在實際練習時，雙槓臂屈伸的抓握間距，通常是因人而異的；關鍵在於保障自身肩、肘關節舒適無痛，且動作流暢發揮。相反的，盲目照搬、復制他人的抓握間距，則往往會適得其反！
此外，大家還可根據自身喜好，面對、或背對架子抓握練習。
08
負重練習的姿態
在練習負重雙槓臂屈伸時，不少小夥伴最常遇到的問題肯定就是重量片搖晃不定，由此不僅影響動作發揮，更可能加大傷病風險！實際上，這往往是由於錯誤的預備姿態所造成的。
此外，以雙膝彎屈姿態練習，更容易導致後腰反弓的錯誤姿態，也是我們不推薦的。
最佳姿態則是：雙腳伸直並攏，夾緊重量片，避免其搖晃。由此來增加動作的穩定性、安全性。
09
肩胛姿態
此外，在動作開始前，一定要檢查自身姿態，確保沒有出現肩胛抬高、外展，雙肩聳起、彎腰駝背的錯誤。
在正式開始動作、彎屈手臂前，確保上身、腰背直立，兩側肩胛下壓，並向中央聚攏。這不僅有助於動作更好地發揮，而且能避免不必要的傷病問題！
10
負重過大
最後，在練習負重雙槓臂屈伸時，切忌採用過大的負重，這會大大影響動作穩定性，增加傷病風險！因此，最好將動作強度、負重控制在中等，每組次數在10-15次之間；甚至可以進一步減小負重，連續練習20-30次！