愛美之心人皆有之，尤其對於女孩子更為重要，只不過有的人會通過後天的努力改變自已先天的不足，而有的人只是嘴上嘮叨著，但是行動從未開始。
今天給大家介紹的是一位韓國的小姐姐金雅珠，她擁有一副陽光、純情的外貌，還擁有著歐美人的豐胸翹臀，二者合一真是讓人羨慕不已！
但是每個人都有低谷的時候，而金雅珠的低谷期便是青春期很胖導致被很多人嘲笑、議論。玻璃心的青春期遇到這些言語攻擊很容易產生自卑的心理，她最初開始了嘗試節食減肥，很快她嘗到了掉秤的甜頭之後，同時也帶給了她新一輪的挑戰，她開始出現了厭食、無力、頭暈等症狀。
後來她又改變思路，她開始了健身減肥，各項指標正常之後，她又走上了塑形的道路，為了追求豐滿身材，負重深蹲、力量訓練一樣都不能少，雖然體重在120斤左右，但是肉肉都長在了該長的部位，尤其是一雙翹臀讓人羨慕不已，如今她已經是一名模特，通過自己努力得到的總是那麼美好！
女性練臀的三個注意事項
如今，很多女性都想要擁有一雙迷人的翹臀，但往往在練臀時，可能由於訓練經驗不足，或者對健身知識的了解不全面，所以在塑造臀部形狀時出現很多誤區今天教練Paul，就為大家帶來三個練臀時需要注意的問題。
要有完整的訓練計劃
很多女性在練臀時，根本沒有自己的臀部訓練計劃，比如從網上看到硬拉後，就馬上將這個動作投入到訓練當中，根本不關注自己還處在某一個階段，這會使我們在臀部訓練中的效率很低。
因為我們大多數女性的工作一般都是久坐以及長期的伏案，這會使我們的臀部變得很薄弱，如果我們剛開始訓練臀部時直接就採用難度較高，重量較大的動作去進行臀部練習，很難找到發力感，使腿部的發力更多，從而導致腿部變粗。
所以在剛開始練習臀部時，我們應該採用最簡單最孤立也最容易找到臀部發力感的動作，這樣會使我們沉睡的臀部，慢慢地蘇醒，從而為接下來的大重量打好基礎，不會導致腿部過多的參與進來。
動作細節要深究
我們在網上或者視頻中看到某一個動作，就會馬上地模仿成為下一次訓練的動作之一，很少有人會深究這個動作的細節，其實新手和高手訓練最大的區別，就是在於對動作細節的把控程度。
當然，影響一個動作發力的因素有很多，當我們把這些因素都相對的控製得比較好，目前目標肌肉群的發力才會更好。
我們拿深蹲來舉例，很多人在剛剛練習深蹲時，都會過多的使用膝關節發力，這會導致大腿前側肌肉的過多參與，然後就會把腿越練越粗，如果我們認真地學習過深蹲的標准動作，積極地去使用髖關節主導發力，這樣會盡可能地使臀部肌肉參與進來，尤其是深蹲的的起身過程，臀部的發力會更充分。
循序漸進，不要急於求成
很多女生在練習臀部時都會太急於求成，比如練習硬拉時，臀部的發力不好，第一反應可能是重量不夠，就會非常著急的增加重量。
的確對於增肌來說，增加重量會使臀部的肌肉生長更高效，可是增加重量，永遠都是在建立良好動作基礎上進行的。
如果我們在小重量的情況下，都找不到發力感再貿然地增加重量，不僅會使其他關節和肌肉出現代償情況，也會為我們帶來很多不必要的運動損傷。
尤其是對於新手來說，應該優先使用輕重量來進行臀部訓練，這個重量可以在我們的控制范圍內，有利於更好地尋找臀部的發力感。
如何進行臀部練習
接下來為大家推薦三個徒手動作，這樣的動作容易找到臀部發力感，為接下來的臀部進階訓練打下基礎。
臀橋：
- 身體仰臥在墊上，雙手放在身體的兩側，大腿和小腿呈現90°夾角。
- 積極使用臀部力量將身體頂起，直至最高點時，大腿和小腿始終呈90°夾角。
- 動作要緩慢勻速，身體達到最高點時可以停頓5秒後再還原，由此反復。
蚌式：
- 側臥在墊面上，保持核心收緊，骨盆保持中立
- 臀部發力將腿部上抬，上抬過程中，骨盆穩定
分腿蹲：
雙腳與髖同寬站立，肩胛收緊，核心收緊一側腿抬起，腳離地面，向前跨出，動作過程中身上保持直立。形成弓步後，臀部朝地板垂直向下，至大腿平行地面，整個腳掌受力用力蹬小腿前側，依靠大腿肌肉和臀部肌肉返回到起始位置。
總結：
擁有一雙美麗的翹臀是很多女生健身的目標，有目標固然重要，但正確的方法也同樣重要，所以我們在進行臀部練習之前，一定要為自己定下一份完整的臀部訓練計劃，這樣才會使我們接下來的訓練變得簡單高效，從而按照這種正確的方法進行堅持不懈的努力，才有希望，實現讓別人都羨慕的翹臀。