在這個世界上，真的沒有比高大威武的身材更值得男生們去追求的了，「 少年強則國強 ， 少年娘則國娘 」的網絡語言潛移默化地融入到了男人們的價值觀中，同時肌肉便順理成章的成為了男性最強有力的代表！

今天給大家介紹一位來自戰斗民族俄羅斯擼鐵愛好者Skoromnyy，1989年出生，17歲開始健身，13年的擼鐵生活讓他從65KG練到了98KG，臂圍達到了55CM。

在他的朋友圈中，除了曬擼鐵照，就是在曬和誰誰誰一起訓練照，就是這樣一位滿眼都是健身的男人，在有了女兒以後發生了360度的大轉變。

從此以後，他成為了寵娃狂魔，超級奶爸！他會帶著女兒一同健身，培養親子關系的同時還能讓女兒強身健體，他還會無論在任何時候，任何地點都牽著女兒的手，給了女兒十足的安全感。

父愛如山，這不是一句空話，爸爸就是力量的代名詞，爸爸是靠山，是膽量，更是孩子一往無前時的退路。

健身對於男人來說，就是一個又愛又恨的事情，堅持下來的結果，真的會圓你一個強大有力夢！

增肌鍛鍊的法則

1. 循序漸進

很多新手都容易出現這樣的問題，剛剛開始健身就要嘗試挑戰自己的極限重量，肌肉的生長的確需要大重量的刺激，而對於新手來說，動作還未規范肌肉還未適應高強度的訓練，我們貿然地使用大重量，只會增加我們的受傷風險。

而還有一部分人使用一個重量很長時間，這會導致肌群早已適應了這個強度，盡管飲食的蛋白質攝入非常高，依然沒有非常好的增肌效果，所以我們需要一份循序漸進的增肌計劃。

這需要我們盡可能的把控住我們的訓練強度以及訓練重量，比如我們這一次的訓練可以推起10公斤的重量，這個重量訓練一到兩次後再嘗試增加12.5公斤的重量進行訓練。這樣會使肌肉不斷地感應到外界的強度增加，從而使肌肉得到不斷的生長。

2. 多組數訓練

肌肉的生長也離不開反復的刺激，這時我們在訓練中需要在每一個動作的訓練中進行多組數的訓練，這樣才會使更多的肌纖維參與進來，從而使增肌最大化。

很多人走入健身房再一次的訓練中將腿，胸，背，肩全部練個遍，這樣的訓練形式並不是處，如果我們是以增肌為目地，那這樣的訓練效率太低，所以為了增肌最大化，應該在單次訓練中只對一個部位進行不斷地強化刺激，這樣的訓練方法也是我們常聽到的分化訓練。

比如在一次訓練中，如果我們的訓練目標肌肉是胸大肌，那麼今天的訓練內容可以全部選擇胸部動作，而且每一個動作盡可能的做到四組以上，這樣會使胸大肌得到更充分的刺激，從而提高我們的增肌效率。

3. 短的間隔時間

很多人在訓練中逐漸的休息，時間很長，長到可以在訓練休息時，還能與人一起說笑，細心的人會發現練得越好，肌肉含量越高的人，他們在訓練中很少與人說話，並不是身材好的人都很孤僻，而是他們根本沒有時間。

控制好組與組的休息時間，也是一種很好的增加運動強度方法，這樣會通過肌肉的代謝壓力，使肌肉更高效的生長。

而且要知道作為自然健身，我們要把我們的訓練時間控制在四十五到一個小時左右，如果組與組之間的休息時間過長，運動的時間也會過長，就會導致我們身體的睪酮水平下降，皮質醇激素升高，這種身體激素的變化，會導致肌肉分解過多，很不利於增肌，而且超過一個小時的時間，我們無法在集中注意力感受目標肌肉群的發力，從而大大降低了我們的訓練效果和增肌效果。

今天就以胸部訓練為例，為大家推薦四個胸部的訓練動作。

胸部訓練

動作一：平地槓鈴臥推（中胸）

動作二：上斜啞鈴臥推（上胸部）

動作三：單臂繩索低位夾胸（上側中縫）

動作四：向上向內拉動繩索

結束語：

肌肉的的生長離不開訓練、飲食和休息，訓練過程中，我們一定要抓住動作的細節，將動作做標准，這樣既可以使目標肌肉群的發力更孤立，從而提高訓練的效果，而且還會避免很多不必要的運動損傷。