時間不等人，隨著時間的流逝，有的人無奈蒼老，而有人卻始終保持年輕的容顏和身材，隨著年齡的增長，體脂越來越多，腹部周圍堆積了厚厚的脂肪，不僅嚴重影響形象，患心血管疾病、糖尿病等風險大大提高。

尤其是40歲以上的中年人，來自工作和家庭的重擔壓在身上，已經無暇顧及自己的身材，而花在運動上的時間越來越少，身體的體脂越來越高，在這樣的情況下我們應該做出改變，多關注一下自己的健康和身材，這樣可能會讓你的生活更加豐富多彩，接下來健身教練就來為大家帶來一些40歲以上的運動建議。

40歲以上人群應該選擇什麼訓練？

通常運動分為兩種，一種是力量訓練，一種是有氧訓練。

區分有氧還是力量訓練（無氧）與身體的供能方式有關，通常力量訓練是指不可持續進行、無氧供應為主的運動，比如伏地挺身、深蹲、引體向上等，可以提高肌肉力量，爆發力等的訓練。

有氧運動則是運動強度較小，可以持續堅持，以有氧供應為主的訓練，比如慢跑、跳舞、游泳等，可以提高心肺功能和肌肉耐力，促進燃脂。

而到了40歲以後我們應該更偏向於力量訓練。

為什麼要多做力量訓練？

這與我們的身體變化有關，隨著年齡的增加，肌肉和骨骼首先出現變化，當我們在35歲以後，肌肉會以每年2%的速度流失，肌肉的體積也會縮小，同時這意味著身體更容易囤積脂肪。

隨著年齡的增長，身體當中破骨細胞的活躍度也會增加，從而骨骼也會開始變得疏鬆。骨密度也會下降。

因此越是年齡增加，，我們越是應該加入一些力量訓練，很多研究都已經表明力量訓練，可以有效地刺激肌肉的生長肌肉的生長，可以很大程度上提高骨骼的密度，而且力量訓練的過程中，給於骨骼的壓力也會迫使骨密度的提高。

同時任何形式的運動，身體都會分泌大量的多巴胺，會讓我們大腦更活躍，心情也會更舒暢，並且會抑制身體的壓力激素皮質醇，抑制了皮質醇激素的分泌，也會使身體更不容易囤積脂肪。

接下來健身教練Paul就為大家推薦一組力量訓練動作，可以幫助我們有效的提高肌肉含量，從而更好的保持身材，擁有健康身體。

直臂下拉：

身體面對龍門架站立，將把位調整到最上面，然後調整身體位置，小腿垂直地面，雙膝微屈，上半身上前前傾，保持腰背挺直，核心收緊，雙臂伸直，雙手與肩同寬握住橫杆，肘關節微屈，肩膀下沉，然後雙臂向腿部方向拉動繩索，肘關節角度保持不變。

坐姿劃船：

坐在劃船器械上，雙腿踩實地面，以穩定腰部，保持背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手握住V柄，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，向腹部方向拉動繩索。

啞鈴向後箭步蹲

身體採用站立位置，雙腿分開與髖同寬，保持腰背挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴放在胸前，然後向後邁出一條腿身體順勢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行後起身還原，動作過程中保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。

寬距深蹲：

身體採用站立姿勢，雙腳寬距打開，大概是肩寬的1.5倍，保持腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴托在胸前，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行起身站起至身體直立，動作過程中保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致。

在做動作前，要活動各個關節和激活穩定肌肉，這樣可以有效地避免運動過程中的意外損傷，動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇，而且訓練後，也別忘了對訓練到的肌肉進行放鬆和拉伸。