對於多數女性朋友們來講，在關注自己的身材之時，除了減脂以外，她們會比較關注對於腰腹部的訓練，因為我們知道纖細的腰圍與平坦的腹部不但是好身材的標志，還是自律的表現，但是從減脂與塑形的整體效果來看，我們應該關注的部位並不是腰腹部，而是臀腿部。之所以這麼說是因為以下幾點：
第一：臀腿部都屬於大肌群，對臀腿部形成足夠的刺激，可以在鍛鍊臀腿部肌肉的同時提升整個身材的肌肉量，而肌肉量的提高又會使得基礎代謝有所提升，如此一來，不但可以幫助我們有效減脂，還可以幫助我們把減脂以後的身材保持下去。
第二：臀腿部占據整個身材一半以上的比例，堅持臀腿部訓練，不但可以改善臀腿比例，使雙腿顯得修長，還可以改善腰臀比例，使腰圍顯得更細，所以，臀腿部訓練可以讓整個身材比例都得到改善。
第三：從臀腿部訓練動作上來看，多數為復合動作，而復合動作的優勢在於，除了對目標肌肉形成有效的刺激以外，還會對身體其他部位形成刺激，而這些部位也包括腹部，也就是說在臀腿部訓練過程中，我們的腹部肌肉同樣會得到相對應的訓練。
第四：從燃脂效果上來看，如果某一個動作所募集的肌肉越多，其燃脂效果就會越好，所以在臀腿部訓練過程中，同樣可以消耗掉可觀的熱量而不助於減脂，而在這一點上來看，腰腹部訓練顯然沒有這個優勢。
因此，當我們為了身材而努力運動與健身之時，我們要選擇一些相對經濟的訓練方法，從而讓自己花費較少的時間來獲取較大的成果，而不是去練自己喜歡的部位或者是動作，當然，隨著我們能力的提高與自身經驗的積累，我們的訓練目標與計劃會隨之改變，從而摸索出一套適合自己的訓練動作， 那時候，我們就可以根據自己的實際情況來安排自己的訓練計劃。
所以，當我們為了獲得好的身材而嘗試健身之時，不妨先選擇一些相對高效率的方法來做，因此，即使自己是為了擁有馬甲線，也要重視臀腿部訓練，因為臀腿部訓練對於整個身材的意義，要比進行腹部訓練好得多。所以下面分享一組居家進行的臀腿部訓練動作，可以幫助我們燃脂塑形，從而收獲富有線條感的好身材。
動作一：啞鈴火箭推
- 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前，掌心相對
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，並讓臀部在小幅度內上下彈動一次，然後起身站起
- 然後三角肌發力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關節不要鎖死，頂點稍停收縮三角肌，然後再次屈髖屈膝完成下一次動作
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
動作二：高位臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝並攏，雙腳踩在凳子邊緣，臀部下沉懸空，雙臂置於身體兩側
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至大腿與軀干處於同一平面
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢下壓臀部還原
動作三：深蹲波比
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己最大幅度
- 然後雙手撐地，雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回，完成兩次支撐收腹跳動作，雙腳第二次向前跳回時起身至深蹲姿勢，然後再次完成下一次動作
- 整個動作過程中要保持節奏均勻，兩個動作之間不要有停頓
動作四：啞鈴單腿直腿硬拉
- 單腳站立支撐身體，同側手握住啞鈴垂於體前，非支撐腿微屈膝向後抬起，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定（可以一隻手扶住固定物體來輔助完成），保持背部挺直，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著支撐腿向下移動，同時活動腿向後上方伸直並抬起
- 俯身至感受到大腿後側有明顯的牽拉，然後臀部收緊，髖部向前推，起身還原至動作起始狀態
- 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時膝關節不要鎖死，背部不要反弓
動作五：反向支撐交替提膝
- 仰臥後撐，雙臂位於身體後側支撐身體，雙腿向前並攏伸直，背部挺直，核心收緊，使身體呈一條直線
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持手肘微屈，腹部肌肉發力帶動一條腿屈膝向前抬起
- 至自己動作頂點，稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作六：高位側弓步
- 站在凳子側方，外側腳踩地支撐身體，內側腿向側上方抬起，腳放在凳子上方，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於體前
- 保持身體穩定，重心向支撐腿一側移動，同時臀部向後向側坐並屈膝下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行，並感受另一側大腿內側的伸展
- 動作頂點稍停，然後起身站起還原，注意全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作七：側支撐抬臀髖外展
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝並攏，下側膝蓋撐地，上側腿微微懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向側上方抬起，同時上側腿保持屈膝狀態向側上方打開至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後依次反方向還原
注意事項：
- 在熟悉動作要領並有效熱身以後再嘗試訓練，不要一上來就按照示範動作模仿；
- 保持動作質量是提高整體訓練效率與避免損傷的前提，所以事先了解動作並不是在浪費時間；
- 在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，從而讓每一次動作都有效；
- 每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉恢復，不要立即停止；
- 有規律地堅持下去，即使在不負重的情況下，臀腿部的線條感也會變得緊致漂亮。
作者：十月知行